Qué comer cuando tienes antojo de azúcar

El antojo por comer azúcar es común y aparece a cualquier hora del día, especialmente después de comer o en momentos de estrés y cansancio.

Para satisfacerlo, algunas personas recurren a golosinas, refrescos o postres, pero no esto no es lo más adecuado. En cambio, existen alimentos que ayudan a controlar ese deseo de manera saludable.

¿Por qué se tiene antojo de comer azúcar?

La profesora en Ciencias de la Salud, Diana Alicia Díaz Rizzolo, señala en un artículo de la Universitat Oberta de Catalunya que los antojos de azúcar se relacionan con la dopamina, un neurotransmisor cerebral que participa en la motivación y en el sistema de recompensa.

Dicha sustancia se libera cuando una persona experimenta placer y también cuando anticipa algo positivo, lo que refuerza ciertas conductas y aumenta la probabilidad de repetirlas.

La experta indica que este mecanismo tiene un origen evolutivo, ya que durante años el cerebro aprendió a buscar alimentos ricos en glucosa y energía para asegurar la supervivencia, reforzando este comportamiento mediante la liberación de dopamina.

Sin embargo, advierte que ese mismo sistema no se ha adaptado del todo a la actualidad, pues en un contexto donde los alimentos altos en azúcar y calorías están disponibles en cualquier momento, el mecanismo de recompensa hace que se desarrollen hábitos poco saludables y que afectan la salud metabólica.

Por lo anterior, las personas acostumbradas a consumir alimentos ricos en grasas y azucares suelen presentar antojos constantes, incluso cuando no tienen hambre.

A largo plazo, ese hábito genera un círculo repetitivo, donde el cuerpo busca cada vez mayores cantidades de alimentos dulces para obtener la misma sensación de placer.

Las personas con diabetes deben consumir azúcar con moderación. Foto: Freepik

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¿Qué comer cuando tienes antojo de azúcar?

Aunque controlar este tipo de antojos puede parecer complicado, existen alimentos que calman la ansiedad por comer algo dulce y no afectan la salud:

Frutas

El dietista Jared Meacham escribe en la revista especializada Healthline que las frutas son una gran alternativa; además de su sabor dulce, contienen fibra y otros nutrientes beneficiosos para el organismo.

Y de igual manera, su consumo se relaciona con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y ciertos padecimientos cardiovasculares.

Chocolate negro

Este tipo de chocolate contiene menos azúcar que el elaborado con leche o el blanco. Otro de sus beneficios es que es rico en polifenoles, compuestos con propiedades antioxidantes que mejoran ciertos indicadores relacionados con la salud cardiovascular.

De hecho, puede contener una cantidad considerablemente mayor de polifenoles a comparación de otras variedades más procesadas.

A pesar de sus beneficios, el dietista detalla este alimento también contiene azúcar y grasa, por lo que recomienda consumirlo con moderación y limitarlo a una porción pequeña al día.

Semillas de chía

Dichas semillas son consideradas una buena fuente de nutrientes, entre ellos, los ácidos grasos Omega-3, fibra soluble y proteínas vegetales.

De acuerdo con el experto, uno de sus principales beneficios es su contenido de fibra soluble, que absorbe agua y forma una especie de gel en el intestino. Ese efecto genera una mayor sensación de saciedad, lo que provoca que disminuyan los antojos de azúcar o de dulces entre comidas.

Lentejas

Las lentejas son una de las mejores fuentes vegetales de proteína y fibra, nutrientes que producen más saciedad.

Gracias a esa cualidad, su consumo puede minimizar los antojos de azúcar provocados por el hambre durante el día y, al mismo tiempo, mantiene los niveles de energía más estables.

Yogur

Este alimento es una buena opción de snack gracias a su contenido elevado de proteínas y calcio, nutrientes que mantienen estables los niveles de glucosa en sangre y que reducen los antojos de dulces.

Jared Meacham sugiere elegir yogures que contengan cultivos vivos, y evitar aquellos con azúcares añadidos para obtener mayores beneficios.

Dátiles

Los dátiles son un sustituto dulcemente natural para el azúcar; una de las maneras más comunes de consumirlos es acompañados por frutos secos (como almendras o nueces), combinación que destaca por su textura crujiente y nivel de saciedad.

Sin embargo, al igual que el chocolate negro, el dietista aconseja moderar las porciones debido a su alto contenido de sacarosa.

Carnes, aves y pescados

Incluir una fuente de proteína en las comidas, por ejemplo, carne, aves o pescado, reduce los antojos de azúcar, puesto que favorecen la sensación de saciedad.

En personas con planes alimenticios veganos o vegetarianos, las proteínas de origen vegetal proveen un un efecto similar, sobre todo cuando se integran en las comidas diarias.

Los dátiles deben consumirse con moderación. Foto: Freepik

Adicional a estos alimentos, mantenerse en movimiento, hidratarse bien y dormir adecuadamente contribuye a reducir los deseos frecuentes por el azúcar.

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