Los mejores alimentos para mantener un cerebro saludable

Menú | 09-07-26 | 11:51 | Julliete Vázquez |

Staff Suplementos

La alimentación no solo influye en la salud del corazón o el control del peso, también es importante en el funcionamiento del cerebro, ya que ciertos nutrientes ayudan a tener una buena memoria, y evita desarrollar enfermedades cognitivas.

Por ello, te compartimos cuáles son los alimentos que ayudan a la salud cerebral, en el marco del Día Mundial del Cerebro, que se conmemora cada 22 de julio, para promover el cuidado de este órgano y crear conciencia sobre las enfermedades neurológicas.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Neuron, el cerebro, aunque representa apenas el 2% del peso corporal, consume alrededor del 20% del oxígeno disponible en el organismo.

Debido a esta alta demanda de energía, también utiliza cerca del 20% de las calorías que ingerimos, ya que el oxígeno es indispensable para transformar los alimentos en la energía que el cuerpo necesita.

Estos son algunos de los alimentos que se recomiendan incorporar.

De acuerdo con la doctora Krystal López, médica de atención primaria del Hospital Houston Methodist, estos alimentos tienen un alto contenido de antioxidantes y fitonutrientes y polifenoles, nutrientes que protegen las células del organismo y reducen la acumulación de beta-amiloide, una proteína asociada con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

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Otro de sus beneficios es su aporte de fibra, ya que una taza de frambuesas o moras proporciona hasta 8g, mientras que la misma cantidad de arándanos aporta alrededor de 4g y las fresas cerca de 3g.

La doctora López señala que son uno de los mejores alimentos para cuidar la salud del cerebro, ya que aportan nutrientes como vitamina K, betacaroteno, luteína y folato, esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso.

Entre las verduras de hoja verde que puedes incorporar a tu alimentación contidiana se encuentran:

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Verduras de hoja verde oscura: espinaca, acelga, kale, col rizada, hojas de mostaza y hojas de diente de león.
Hojas de raíces: hojas de betabel, zanahoria, rábano y nabo.
Lechugas: arúgula, romana, bibb, iceberg, endivia, entre otras.
Hierbas aromáticas: albahaca, cilantro, cebollín, eneldo, menta, orégano y perejil.
Microgreens: brotes de verduras y hierbas, como brócoli, kale, col o chícharos.

La especialista añade que las hierbas aromáticas, tanto frescas como secas, son una forma sencilla de añadir verduras de hoja verde, y aunque las versiones frescas suelen contener más polifenoles, utilizar hierbas secas de manera habitual también lo enriquece.

Las verduras son uno de los grupos de alimentos que debes incluir en todas tus comidas para cuidar la salud del cerebro, ya que tiene un alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes.

De igual forma, al consumir verduras de distintos colores se obtienen flavonoides, sustancias naturales que protegen el cerebro, y su aporte de fibra también impacta de manera positiva a la salud digestiva.

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Además, acompañar estos alimentos con una grasa saludable, como aceite de oliva, ayuda a la absorción más rápida de estos nutrientes por el organismo.

Los pescados son una importante fuente de ácidos grasos Omega-3, además de vitaminas D y B12, así como colina, nutrientes que contribuyen al buen funcionamiento de las neuronas.

Entre las mejores opciones está el salmón, por su aporte de colina; los moluscos bivalvos, como ostras, mejillones, almejas y vieiras, por su alto contenido de vitamina B12; y las sardinas que contienen bajos niveles de mercurio, lo que las convierte en una opción segura para el consumo frecuente.

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Los frutos secos y las semillas son alimentos que no deberían faltar, ya que aportan vitamina E y, en algunos casos, ácidos grasos Omega-3, nutrientes que protegen la salud del cerebro; no obstante, debido a su alto contenido calórico, la doctora López recomienda consumirlas con moderación.

Entre las opciones que puedes incluir están las almendras por su elevado contenido de vitamina E, mientras que las nueces aportan ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de Omega-3 de origen vegetal; las semillas de chía y linaza también son fuente de este nutriente.

Asimismo, incorporar especias y semillas, como comino, hinojo, amapola o mostaza, es una forma sencilla de aumentar el consumo de estos alimentos en la alimentación cotidiana.

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Las leguminosas, como los frijoles y las lentejas, son una buena fuente de proteína de origen vegetal que contienen flavonoides y vitaminas del complejo B que producen ácidos grasos de cadena corta que reducen la inflamación en el organismo.

Puedes elegir entre frijoles negros, pintos, rojos, blancos, garbanzos, chícharos, edamame, habas, tofu y tempeh, elaborados de soya; asimismo, productos como la leche de soya o la harina de garbanzo pueden ser una forma práctica de integrarlos.

Estos alimentos aportan fibra, vitaminas del complejo B y otros nutrientes; además, mantienen estables los niveles de glucosa en la sangre y contienen compuestos vegetales que, en combinación con su alto contenido de fibra, benefician la absorción de antioxidantes.

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Puedes añadir pan, pasta integral, quinoa y avena a tu plan nutricional; sin embargo, también existen otras alternativas, como el amaranto, la cebada, el trigo sarraceno, el bulgur, la harina de maíz, el farro, el freekeh, el mijo, el teff, así como el arroz integral, negro, rojo o salvaje, el centeno, la espelta y el trigo en grano.

Además del agua, que continúa siendo la mejor opción para mantenerse hidratado, el consumo moderado de café y té también se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar demencia.

De acuerdo con la doctora López, en el caso del té verde tiene un alto contenido de epigalocatequina-3-galato (EGCG), un tipo de polifenol con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que protegen el organismo frente a enfermedades como la diabetes, los padecimientos cerebrocardiovasculares y la obesidad.

Una alimentación rica en antioxidantes favorece a la salud cerebral. Foto: Unsplash

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De acuerdo con Continental Hospitals, algunos alimentos y productos de consumo rápido afectan la salud del cerebro cuando se ingieren en exceso. Estos son algunos de ellos:

Botanas, comidas congeladas y productos de panadería industrial suelen contener altas cantidades de grasas poco saludables, azúcares y conservadores.

Su bajo aporte nutricional puede causar inflamación cerebral y, a largo plazo, asociarse con un mayor riesgo de deterioro cognitivo, así como de ansiedad y depresión.

El consumo excesivo de azúcar puede alterar la regulación de la insulina en el cerebro y afectar el funcionamiento del hipocampo, una región que se encarga de la memoria y el aprendizaje; asimismo, una ingesta elevada y constante influye en la capacidad de concentración y el control emocional.

Presentes en algunos alimentos de comida rápida, margarinas y productos ultraprocesados, estas perjudican la comunicación entre las neuronas.

Algunos edulcorantes y aditivos pueden alterar la actividad de los neurotransmisores, lo que se relaciona con cambios en el estado de ánimo, síntomas de ansiedad y dificultad para mantener la atención.

Cuidar la salud del cerebro comienza en el plato al incorporar alimentos ricos en antioxidantes y vitaminas, por lo que se debe reducir el consumo de productos ultraprocesados para mantener una buena memoria, tener mayor concentración y proteger las funciones cognitivas a lo largo plazo.

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