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El pan forma parte de nuestra gastronomía para comidas cotidianas o en preparaciones tradicionales como las tortas ahogadas, los pambazos y la capirotada.
En particular, las versiones dulces nos acompañan en el desayuno, junto con nuestra taza de café, o en la cena. Sin embargo, comerlo en exceso afecta la salud.
Entonces, ¿cuántas porciones se consideran seguras? Esto es lo que dicen los expertos.
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¿Cuánto pan dulce comer?
Los efectos del consumo excesivo son, hasta este punto, algo obvios: mayores probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, obesidad derivada de los azúcares y carbohidratos, y trastornos digestivos, sobre todo en quienes padecen intolerancias al gluten.
A pesar de ello, el pan dulce sí puede formar parte de una alimentación balanceada. En 2024, un estudio realizado por la Escuela de Medicina de Harvard comparó la cantidad de azúcar promedio que hay en una pieza de pan, con la ingesta recomendada de azúcares por organizaciones expertas en salud.
Según la información del estudio, un pan dulce contiene de 10 a 15 gramos de azúcar; pero la ingesta diaria recomendada por la OMS es de 25 gramos para mujeres y 36 gramos para hombres.
Una sola pieza aporta más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de azúcar.
Por lo anterior, en el Plato Para Comer Saludable de The Nutrition Source se establece que los productos derivados de granos y cereales deben ocupar un 1/4 de la comida.
Así que una buena opción es ver al pan dulce como un postre.
¿Cuánta azúcar hay en el pan dulce?
Por otra parte, el contador nutricional FatSecret indica que una pieza de pan dulce contiene alrededor de 19.04 gramos de azúcar; mientras que la app Fitia indica que la misma porción contiene de 15 a 20 gramos.
Es importante mencionar que el contenido de azúcar en un pan también puede variar por el tamaño, la versión (donas, conchas, orejas, roles de canela, etcétera) y los alimentos con los que se combine.
Tanto el estudio de Harvard como la Academia Española de Nutrición y Dietética coinciden en que si bien el azúcar es fuente de energía, el problema es que se absorbe rápidamente en el cuerpo. Por eso, debe consumirse con moderación.
Otros efectos de una ingesta desmedida de panes ricos en azúcar son: inflamación abdominal, alteración de la microbiota intestinal, ganas de orinar frecuentemente, cansancio y dependencia a los carbohidratos.
¿Cómo comer pan de manera saludable?
No se trata de eliminarlo, sino de buscar un balance. En su estudio, los expertos de Harvard aconsejaron consumir cualquier tipo de pan junto con proteínas y grasas saludables para que su azúcar tarde más en absorberse.
Otras recomendaciones para disfrutarlo de manera saludable son:
- Optar por versiones elaboradas con masa madre o harinas integrales
- Si se compra en supermercados, elegir los que tienen mayores cantidades de fibra y menor azúcar
- Congelar el pan para que su almidón se transforme en resistente y el cuerpo lo digiera más lento, lo que previene picos de glucosa
- Moderar las porciones, ya sea con las recomendaciones reveladas por los expertos o acudiendo con un profesional para supervisar la ingesta
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