Cómo reemplazar el pan en tus comidas; opciones saludables
Conoce los alimentos con los que puedes reemplazar el pan y cuidar tu salud, sin sacrificar lo que tanto te gusta comer
El pan suele consumirse en el desayuno, la comida o la cena; sin embargo, algunas personas buscan disminuir su ingesta por distintas razones, entre ellas mejorar su salud.
Ante esta situación, existen alternativas que lo reemplazan y no implican sacrificar las comidas que más disfrutas. Aquí te contamos cuáles son.
¿Cuál es el origen del pan en México?
De acuerdo con Larousse Cocina, el pan en México surgió tras la llegada de los españoles, quienes introdujeron el trigo durante la época colonial. Antes de ello, la alimentación de los pueblos originarios estaba basada principalmente en el maíz y sus derivados, como tortillas y tamales.
Con el paso de los años comenzaron a elaborarse los primeros panes de estilo europeo en conventos y hogares, mientras que los inmigrantes, sobre todo españoles, abrieron panaderías y difundieron recetas como la de los bizcochos, las empanadas y polvorones.
Estas preparaciones terminaron mezclándose con ingredientes y técnicas mexicanas, dando origen a panes como las conchas, los roles y las mantecadas.
La corriente gastronómica europea también continuó durante el siglo XIX, en la época de Maximiliano de Habsburgo, cuando la gastronomía francesa influyó en la panadería mexicana en piezas inspiradas en el croissant, el baguette y otros panes blancos.
Según el blog de la panadería Lecaroz, después del pan blanco en sus distintas variedades, algunos de los panes dulces más consumidos en México son la concha, el pan de muerto, el cuernito, las mantecadas y las donas.
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¿Cómo reemplazar el pan?
Aunque se cree que es difícil reemplazar el pan, lo cierto es que existen opciones fáciles de conseguir, que le dan diversidad a tus comidas y, al mismo tiempo, te aportan nutrientes.
La nutricionista Karla Leal, en un artículo para el sitio médico Tua Saúde, señala que los mejores alimentos para reemplazarlo son aquellos ricos en fibra y proteínas, nutrientes que aumentan la sensación de saciedad, ayudan al buen funcionamiento del sistema digestivo y favorecen el equilibrio de la flora intestinal.
Pan integral
El pan integral es un sustituto saludable del pan blanco, ya que está elaborado con harina integral que conserva el salvado y el germen del grano, lo que le aporta más nutrientes y fibras.
Según la experta, para aprovechar al máximo sus beneficios, es importante moderar las porciones y elegir 100% integrales, además de combinarlo con proteínas y grasas saludables que aumentan la saciedad y regulan la glucosa.
Frutas
Las frutas también son una fuente de carbohidratos, pero, a diferencia del pan blanco, aportan mayor cantidad de fibra cuando se consumen enteras y con cáscara o bagazo; asimismo, contienen vitaminas y minerales que favorecen al organismo.
Específicamente, la dietista sugiere acompañarlas con alguna fuente de proteína, como huevo, queso, yogur o carnes, así como con semillas y frutos secos para lograr una comida equilibrada.
Pan de avena
Este alimento contiene mayor cantidad de proteínas que el pan convencional y, al igual que las frutas, su aporte de fibra te hace sentir saciado por más tiempo.
Hotcakes de avena y plátano
Para opciones levemente dulces, los hotcakes de avena y plátano son una alternativa saludable con la que se puede sustituir pan a la hora del desayuno. Ambos ingredientes son ricos en fibra y proteínas, por lo que sacian y mantienen la energía durante el día.
Omelet
Este alimento, cuya principal fuente de proteína es el huevo, reduce la ingesta de carbohidratos. Y si se acompaña con pollo, carne o verduras, se convierte en una preparación rica en proteínas que ayuda a prolongar la sensación de saciedad.
Por si fuera poco, la especialista sugiere añadir pequeñas cantidades de avena o harina de linaza a la mezcla del omelet, ya que esto incrementa su contenido de fibra y eso favorece el tránsito intestinal.
Crepa de espinacas
La crepa de espinaca es otro de los alimentos que puede suplir a el pan, pues aporta vitaminas, minerales, proteínas y contiene pocas calorías. Al igual que el omelet, se recomienda acompañarlas con queso, pollo o distintos tipos de carne.
Tortillas de trigo integrales
Este alimento sustituye el pan en distintas comidas, dese tacos hasta burritos. Incluso, puedes prepararlas en casa y agregarle ingredientes como espinaca, betabel o zanahoria para aumentar su aporte nutricional.
¿Ya sabes cómo agregarlos a tus comidas?
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