Lunch escolar saludable: qué debe llevar la lonchera de los niños

El “lunch” o refrigerio escolar no debe ser un premio ni una comida improvisada: representa una herramienta clave para el rendimiento cognitivo, la energía sostenida y el desarrollo de hábitos saludables durante la infancia.

De acuerdo con el marco regulatorio vigente del Diario Oficial de la Federación y las guías del Instituto Nacional de Salud Pública, este tiempo intermedio jamás debe sustituir al desayuno ni a la comida familiar, sino complementar estratégicamente la nutrición y la hidratación del niño.

La regla del 15%

El refrigerio escolar debe cubrir entre el 15% y el 20% de la energía total diaria requerida según la etapa de desarrollo, es decir entre 200 y 400 kcal. Su función es mantener la energía y la saciedad evitando ayunos prolongados.

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¿Cómo armar una lonchera saludable?

Procura alimentos naturales, sostenibles y libres de sellos de advertencia.

1. Agua simple potable a libre demanda. Se desaconsejan por completo jugos (envasados o naturales), refrescos y bebidas saborizadas con azúcares añadidos o edulcorantes.

Considera que un vaso de 240 ml. con jugo de naranja natural aporta 25 gramos de azúcar, cantidad que representa la ingesta máxima sugerida por día.

2. Verduras y frutas frescas de temporada. Consumirlas crudas, lavadas, desinfectadas y con cáscara comestible para garantizar el aporte de fibra, vitaminas y minerales.

3. Alimentos preparados. Combinar dos o tres grupos de alimentos:

- Verduras: jicama, pepino, calabacitas, jitomate, espinacas, entre otras.

- Leguminosas: haba, lenteja, frijol, garbanzo, entre otras.

- Origen animal: queso panela, canasto, jocoque, requesón, huevo, pollo, entre otros.

- Cereales: tortilla de maíz, amaranto, pan integral, avena, elote, entre otros.

4. Técnicas de cocción saludables. Priorizar preparaciones caseras asadas, al vapor, cocidas o al horno, evitando freír, capear o empanizar.

Evita los alimentos paquete: Se excluyen de las loncheras botanas ultraprocesadas, pastelillos o confitería con sellos de exceso de azúcares, sodio, grasas o leyendas precautorias.

El refrigerio escolar debe cubrir entre el 15% y el 20% de la energía total diaria requerida según la etapa de desarrollo. Foto: S'well. Unsplash

¿Cómo armar un menú semanal (nivel primaria)?

Lunes:

2 taquitos de frijoles negros machacados en tortilla de maíz nixtamalizado con queso panela rallado.

1 taza de jícama y pepino en bastones con jugo de limón.

Martes:

Sándwich en pan integral con pechuga de pollo deshebrada, hummus, rebanadas de jitomate y aguacate.

1 manzana mediana en gajos.

Miércoles:

Ensalada fresca de nopales cocidos con jitomate, cebolla y cubitos de queso fresco.

3 tostadas de maíz horneadas.

1 durazno fresco o 1/2 taza de uvas.

Jueves:

Rollitos tipo sushi con rebanadas de pan de grano entero aplanado, una capa ligera de crema de cacahuate sin azúcar añadida y rodajas delgadas de fresa.

1/2 taza de zanahoria rallada con limón.

Viernes:

Wrap en tortilla de harina integral con huevo revuelto a la mexicana (jitomate, cebolla y poco aceite).

1 taza de papaya o melón picado.

Recomendaciones para que los niños se coman su lunch

• Porciones pequeñas para bocas pequeñas: cortar en trozos pequeños o tiras manipulables para facilitar su consumo durante el breve tiempo del receso escolar.
• Seguridad e inocuidad: emplear recipientes herméticos, limpios y libres de BPA; evitar preparaciones con exceso de humedad o ingredientes que se alteren con el calor ambiental.
• Participación en casa: involucrar a las y los niños en la selección y empaque de sus alimentos escolares.
• División de responsabilidades: como adultos nos corresponde asegurar la calidad y diversidad de los alimentos que ofrecemos; las y los niños deciden la cantidad a comer según sus señales de saciedad.

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