Cómo preparar una ensalada equilibrada

Te decimos las proporciones que debe de tener una ensalada equilibrada

Foto: ISTOCK / Aprende a armar ensaladas equilibradas con mucho sabor
Menú 13/07/2017 12:47 Fernanda Alvarado Actualizada 17:44
Guardando favorito...

¿Sabes cómo armar una ensalada saludable? Las ensaladas pueden contener tantos ingredientes como desees, desde “súper alimentos” como quinoa, chía o aguacate hasta frituras y aderezos cargados de azúcar, que pueden sabotear tus intenciones de comer ligero y saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir —por lo menos— 400 g de verduras y frutas, requerimiento que puedes alcanzar fácilmente con una ensalada. Para que tu ensalada sea nutritiva, debe llevar, por lo menos, un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer:
Grupo 1: verduras y frutas 
Mientras más colorida, más nutritiva. La mayoría de las ensaladas utiliza como base la lechuga que, si bien es un alimento rico en agua y fibra que provoca masticación y rápida saciedad, es importante incluir otras opciones (igual o más nutritivas) como: espinaca, germen de alfalfa, berros, acelgas, endivia, brócoli y arúgula.  Las verduras de hoja verde son bajas en calorías, ricas en fibra que mejora la salud digestiva, folatos que contribuyen en la regeneración celular y clorofila, pigmento que fortalece el sistema de defensa del cuerpo. 
que_tu_ensalada_sea_equilibrada_menu_el_universal_2.jpg
Las verduras de colores como: zanahoria, pimiento morrón, champiñones, cebolla, jitomate, berenjena y betabel, aportan  antioxidantes que combaten  los radicales libres.
¿Se vale incluir fruta? ¡Claro! Siempre y cuando ésta no sea en almíbar. La manzana es un  ingrediente estrella, pues se lleva bien con muchos sabores y es muy nutritiva. 
¡Ojo! Si estás cuidando la línea, considera que los frutos secos (pasitas, arándanos, dátiles, higos) aportan más calorías que los frutos frescos. 
Grupo 2: cereales y tubérculos 
Este grupo de alimentos aporta energía y fibra que mejora el tracto intestinal. Algunas opciones son: papa, camote, granos de elote, pastas integrales, amaranto, quinoa y arroz salvaje. Ten cuidado en la proporción del 30 por ciento y evita carbohidratos elaborados con harinas refinadas o fritos, como los crutones o totopos. Una taza de este grupo aporta, en promedio, 200 calorías. 
que_tu_ensalada_sea_equilibrada_menu_el_universal_3.jpg
Grupo 3: leguminosas y alimentos de origen animal 
Este grupo de alimentos aporta proteínas a la dieta, nutrimento que, además de dar volumen a la ensalada, brinda saciedad. Incluye atún en agua, pechuga de pollo o pavo, sardinas en lata, palitos de surimi, camarones, tofu, carne de res para deshebrar, huevo duro o queso (panela, fresco o canasto).  Porción recomendada: 60 g que aportan 100 kcal. Las proteínas vegetales como edamames, chícharos, garbanzos, habas, lentejas o frijoles son muy bajas en grasa y ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes. Cantidad recomendada: ½ taza (120 kcal). Las oleaginosas (nueces, almendras, cacahuates) también son fuente 
de proteína: 15 g aportan, en promedio, 70 kcal. 

Temas Relacionados
menu El Universal ensaladas
Guardando favorito...
 

Noticias según tus intereses

Comentarios

El Universal

Newsletter Al Despertar

Inicia tu día bien informado con las notas más relevantes

Al registrarme acepto los términos y condiciones