Pilates en casa: 5 ejercicios para mejorar la postura; así puedes reducir la tensión en los hombros

Pasar largas horas frente a la computadora, usar el celular constantemente o mantener malas posiciones al sentarse puede provocar dolores musculares y afectar la alineación corporal.

Ante esa problemática, cada vez más personas recurren al Pilates en casa como una alternativa efectiva para mejorar la postura y disminuir molestias físicas.

La popularidad de esta disciplina ayuda a fortalecer músculos, aumentar la flexibilidad y reducir la tensión acumulada en zonas como cuello y hombros. Por este motivo, si buscas sentirte mejor y corregir tu postura, a continuación te diremos cuáles son los ejercicios de Pilates que pueden ayudarte sin necesidad de equipo especializado.

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Dolor de espalda. Fuente: Freepik

5 ejercicios de Pilates para mejorar la postura

Realizar estos ejercicios durante al menos 20 minutos al día puede marcar una gran diferencia en la salud física y el bienestar general, especialmente si pasas mucho tiempo sentado o frente a pantallas.

1. Roll Up para alinear la espalda

El Roll Up es uno de los movimientos más conocidos de Pilates que no necesita ayuda de equipo para realizarlo. Este ejercicio fortalece el abdomen y ayuda a mejorar la alineación de la columna.

• Cómo hacerlo:
• Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
• Levanta lentamente los brazos y el torso hasta quedar sentado.
• Baja de forma controlada.

2. Estiramiento de gato-vaca

Ideal para liberar tensión en espalda y hombros, esta posición mejora la movilidad de la columna y ayuda a disminuir la rigidez muscular.

• Paso a paso:
• Colócate en cuatro puntos.
• Arquea la espalda hacia arriba y luego hacia abajo lentamente.
• Coordina el movimiento con la respiración.

3. Plancha de antebrazos

La plancha fortalece el core y estabiliza la postura corporal. Con práctica constante, este ejercicio ayuda a evitar encorvarse y mejora la resistencia muscular.

• Cómo realizarla:
• Apoya antebrazos y puntas de los pies en el suelo.
• Mantén la espalda recta y el abdomen firme durante 20 segundos.

Ejercicios para cuidar la espalda. Fuente: Freepik

4. Apertura de pecho con brazos

Este es uno de los mejores ejercicios para combatir la tensión en los hombros, además ayuda a contrarrestar la postura encorvada causada por el uso excesivo de dispositivos electrónicos.

• Cómo hacerlo:
• Siéntate con la espalda recta.
• Extiende los brazos hacia los lados y abre el pecho lentamente.
• Mantén la posición por algunos segundos.

5. Swan o extensión de espalda

Fortalece la parte superior del cuerpo y mejora la postura, asimismo, este ejercicio ayuda a reducir la presión acumulada en hombros y cuello.

• Paso a paso:
• Acuéstate boca abajo.
• Eleva suavemente el pecho mientras mantienes el abdomen firme.
• Baja lentamente.

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