Este trastorno es una pesadilla para los viajeros

Pilotos y sobrecargos, los grandes expertos en sobreponerse al jet lag, revelan cómo vencer este trastorno del sueño provocado por el cambio de zona horaria.

Los síntomas varían según el organismo de cada persona, pero es común tener insomnio o sentirse “amodorrado” durante el día. A veces, duele la cabeza o se está inapetente.

En casos extremos el viajero se siente deprimido y con malestar estomacal. Para combatir esos “achaques”, los profesionales de la aviación nos dan algunas recomendaciones:

Melatonina. Es una hormona que ayuda a fijar el ciclo de sueño del organismo. En su versión artificial es una alternativa a las píldoras para dormir, aunque aún sigue el debate sobre si realmente es efectiva para vencer el jet lag. La dosis, regularmente, es de tres miligramos.

Este u oeste. Si el vuelo va hacia el este, entonces hay que levantarse temprano durante varios días previos al viaje y encender luces brillantes. En el día de salida y durante el vuelo se debe evitar la luz para hacer avanzar el reloj interno. Usar lentes de sol puede ayudar, Ya en el destino y durante los primeros días, se recomienda dormir con las cortinas abiertas.

Para la mayoría de las personas resulta más fácil ajustarse a los cambios de hora al volar hacia el oeste. En este caso lo mejor es acostarse tarde antes del viaje y exponerse a una luz brillante en la noche para atrasar el reloj interno. No hacen falta lentes de sol durante el vuelo. La idea es tratar de tener la mayor cantidad de luz posible.

Rutina. Adaptar la cantidad de luz a la que se estará expuesto antes y después del viaje puede contribuir a reducir el efecto del jet lag. Mark Vanhoenacker, piloto de British Airways y autor de un best seller sobre sus experiencias, ha implementado una “regla de las 11:00 am” que, según dice, le funciona: “Si puedo llegar a la habitación de mi hotel o a mi cama en casa a las 11:00 am, entonces tomaré una siesta durante una hora o dos. Si llego más tarde, me quedaré despierto hasta la hora habitual de ir a la cama”. Si después de dormir dos horas no te sientes bien, al final del día toma una siesta corta de 20 minutos.

Música y ejercicios. La asistente de vuelo y autora del libro Betty in the Sky With a Suitcase, Betty Thesky dice que desarrolló su propio método cuando trabaja en vuelos trasatlánticos. “Llego a Europa en la mañana y duermo por algunas horas. Luego me obligo a levantarme aunque mi cuerpo quiera seguir durmiendo”.

Para despertar toma café, selecciona una playlist de ritmo alegre y hace ejercicios en la habitación de su hotel.

Dice que nadar ayuda a reducir la hinchazón y la fatiga general, asociadas con viajes largos en asientos pequeños.

Sin alcohol. Muchos expertos y asistentes de vuelo no usan pastillas para dormir ni tampoco la melatonina sintética. Solo se limitan a métodos naturales de exposición a la luz.

“Hay pasajeros que cometen el error de tomar demasiados medicamentos o de combinar una pastilla para dormir con alcohol. Eso puede provocar comportamientos locos como quitarse la ropa, cosas que el pasajero nunca recuerda, pero siempre lamenta”.