Los alimentos ricos en magnesio para cenar

El magnesio es un mineral que ayuda al correcto funcionamiento del organismo y también es reconocido porque mejora la calidad del sueño.

Si quieres obtener este beneficio para un descanso reparador, te enlistamos los alimentos que lo contienen y que al mismo tiempo te dan una cena saludable.

¿Por qué el magnesio ayuda a conciliar el sueño?

La Dra. Valerie Cacho escribe en el portal de divulgación científica Verywell Health que este nutriente participa en la regulación de los neurotransmisores, sustancias químicas encargadas de enviar las señales entre el cerebro y el resto del sistema nervioso.

Principalmente, su función ocurre a través del ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor asociado con la relajación y el descanso; el magnesio favorece la actividad de estos receptores en el cerebro, lo que disminuye la actividad neuronal, genera un estado de mayor calma, relaja el cuerpo y reduce la ansiedad.

Pero además, dicho mineral interviene en la regulación de la melatonina, hormona encargada de controlar el ciclo de sueño y vigilia, y en la latencia del sueño, es decir, el tiempo que una persona tarda en quedarse dormida.

Por tales razones, se recomienda incluir alimentos ricos en magnesio durante la cena, ya que su consumo favorece una buena higiene del sueño y ayuda a tener un descanso reparador.

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¿Qué alimentos son ricos en magnesio para cenar?

Hay días en los que el ritmo de la vida puede es más agitado que de costumbre y conciliar el sueño se convierte en un reto; sin embargo, hay ciertos alimentos que son fuente natural de magnesio y su consumo podría relajarte:

Almendras

De acuerdo con la Academia Española de Nutrición y Dietética, las almendras aportan alrededor de 258 mg de este mineral por cada 100 g de semillas. Para incorporarlas a la cena, añádelas a preparaciones como yogures, cereales o licuados.

Lino

Siguiendo con las semillas, éstas tienen un aporte de magnesio de 392 mg por cada 100 g. Y, de acuerdo con la misma fuente, la ingesta diaria recomendada del nutriente es de 320 mg en mujeres y 420 mg en hombres.

Salvado de trigo

El salvado de trigo es la capa exterior del grano de trigo, y se obtiene durante el proceso de molienda. Nutricionalmente, destaca por su alto contenido de fibra y magnesio.

De hecho, en nuestra lista es el de mayor aporte con alrededor de 611 mg por cada 100 g. Si quieres incorporarlo en tu cena, puedes hacer panes o galletas que, además de quedar ricas, son opciones nutritivas.

Germen de trigo

El germen de trigo es la parte del grano donde se concentra la mayor cantidad de nutrientes como el magnesio; en promedio, aporta 313 mg del mineral por cada 100 g, según información de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Acelgas

Un plan alimenticio equilibrado debe incluir verduras, y las acelgas son una excelente opción para incorporar durante la cena.

Este vegetal aporta 76 mg de magnesio por cada 100 g, y puede disfrutarse en preparaciones ligeras como ensaladas, o cocida como parte de platillos calientes.

Espinacas

También puedes optar por las espinacas, un alimento similar a las acelgas, y que contienen alrededor de 54 mg por cada 100 g del mineral. Si buscas una alternativa diferente para la cena, puedes integrarlas en la masa para hotcakes y crepas.

Además de su aporte de magnesio, a diferencia de las comidas pesadas y grasosas, todos estos alimentos no provocan malestares estomacales, lo que favorece un descanso adecuado durante la noche.

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