Prepara bowls nutritivos y saludables en casa

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Por fin quedaron atrás las comilonas y consecutivos recalentados de las fiestas decembrinas. Comenzamos un nuevo año y qué mejor manera de recuperar la línea que con un bowl . Esta manera de comer fue tendencia culinaria en 2018 y continúa siéndolo este 2019 gracias a su sencilla preparación, variedad y a que nos permite integrar balanceadamente todos los grupos alimenticios q ue necesitamos en un solo plato.

“Para lograr un bowl balanceado necesitas una base, la proteína y los complementos. Por ejemplo, puedes mezclar 200 gramos de arroz integral u otro grano como la quinoa cocida; de 100 a 120 gramos de proteína, ya sea pollo o pescado a la plancha; y el resto vegetales , leguminosas y hojas verdes, esos son libres”, comenta Melissa Sánchez, chef de Boul Cocina Latina , un restaurante especializado en la preparación de bowls reconfortantes. En cuanto a salsas o aderezos, Melissa recomienda olvidarte de aquellos cremosos y pesados y mejor optar por vinagretas o aliolis caseros. “Puedes hacer un aderezo muy sencillo con aguacate, aceite de oliva, limón y un toque de menta. No es grasoso y, al ser crudo, las características nutricionales y organolépticas del ingrediente se conservan”, añade.

5 recetas de bowls saludables para preparar en casa

Boul Cocina Latina

Dirección

: Cozumel 22, col. Roma

Tel

: 5211 6583

Instagram

: @ boulcocinalatina

Horario

: lun-mié 13-21:30 hrs. jue-sáb 13-22:30 hrs.

De aguacate tatemado

1 porción • 20 minutos

Ingredientes para la vinagreta balsámica:

1/2 taza de vinagre balsámico

2 cdas de aceite de oliva

1 cda de miel de abeja

1/2 cda de mostaza dijon

c/s de sal

c/s de pimienta negra molida

Para el aguacate

1 aguacate grande

60 gr de vinagreta balsámica

20 gr de ajonjolí blanco y negro

c/s de ralladura de limón

c/s de sal de mar

Preparación para la vinagreta

1. Licúa todos los ingredientes, excepto la sal y pimienta, en un procesador de alimentos hasta obtener un aderezo ligeramente espeso.

2. Sazona con sal y pimienta a tu gusto.

Para el aguacate

1. Corta el aguacate por la mitad. Retira el hueso y la cáscara.

2. Tatema el aguacate por ambos lados con la ayuda de un soplete.

3. Córtalo en rebanadas gruesas y acomódalas en un bowl.

4. Baña el aguacate con el vinagre balsámico el ajonjolí. Finaliza con la ralladura de limón y sal a tu gusto.

Bowl de setas

1 porción • 25 minutos

Ingredientes para la salsa tatemada

100 gr de jitomate amarillo

1 chile habanero

1 cebolla cambray sin rabo

1/2 cda de jugo de limón

1/2 cda de aceite de oliva

20 gr de cilantro picado

c/s de sal

Para la salsa de aguacate

1 aguacate

8 hojas de menta

1 cda de jugo de limón

1 cda de aceite de oliva

c/s de agua

c/s de sal

c/s de pimienta molida

Para las setas

200 gr de setas

50 ml de aceite de oliva

c/s de sal

c/s de pimienta molida

1 cda de de salsa tatemada

2 cdas salsa de aguacate

1 cda de queso cotija de smoronado

Preparación para la salsa tatemada

1. En un comal, por separado, tatema los jitomates, el chile habanero y la cebolla cambray.

2. Una vez listos, martájalos en un molcajete y añade el resto de los ingredientes y sazona con sal a tu gusto.

Para la salsa de aguacate

1. En un procesador de alimentos, licúa todos los ingredientes añadiendo la cantidad necesaria de agua para que quede una salsa cremosa y espesa.

2. Sazona con sal y pimienta a tu gusto.

Para las setas

1. Coloca las setas sobre una charola para hornear y sazónalas con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. 2. Hornea a 190 °C durante 13 minutos.

3. En un bowl, monta un poco de ambas salsas y acomoda las setas encima. Finaliza con un poco de queso cotija.

5 recetas de bowls saludables para preparar en casa

Bowl Ají caminero

1 porción • 35 minutos

Ingredientes para el ají

1 jitomate

1/2 chile serrano

1/2 cebolla cambray

1/2 cda de aceite de oliva

c/s de sal

1 cda de cilantro picado

Para el bowl

2 tazas de de arroz rojo cocido

1/2 cda de tallo de cebolla cambray picado

1 cda de aceite vegetal

1/2 taza de caldo de pollo

c/s de sal

100 gr de pechuga de pollo asada en fajitas

3 cdas de grano de elote cocido

4 mitades de cebollitas cambray asadas

2 cdas de ají

Preparación para el ají

1. En un procesador de alimentos, licúa todos los ingredientes excepto el cilantro.

2. Sazona con sal a tu gusto y agrega el cilantro picado. Mezcla.

Para el bowl

1. Calienta en un sartén el aceite de oliva y pon a cocinar el arroz con el tallo de cebolla y el caldo de pollo. Sazona a tu gusto, baja el fuego y deja cocinar hasta que se consuma el líquido.

2. En un bowl, monta el arroz y coloca las tiras de pollo encima.

3. Añade los granos de elote, las cebollas y finaliza con la salsa de ají.

5 recetas de bowls saludables para preparar en casa

Bowl veganazo

1 porción • 25 minutos

Ingredientes ara el pesto de cilantro

1 manojo de cilantro blanqueado

50 gr de semillas de girasol

50 gr de pepitas de calabaza

1/2 cda de mostaza dijon

100 ml de aceite de oliva

100 ml de aceite vegetal

Para el bowl

1 cda de aceite de oliva

2 tazas de arroz integral cocido

1/2 taza de caldo vegetal

c/s de sal

2 cdas de habas verdes blanqueadas

1 cda de pepita de calabaza

1 cda de semillas de girasol

1/2 cda de tallo de cebolla cambray finamente picado

1 cda de aceite de oliva

50 gr de setas

70 gr de brócoli blanqueado

1/2 calabacita en rebanadas

c/s de sal

1/2 betabel cocido, pelado y rebanado en medias lunas

1 puño de mezcla de hojas verdes (espinaca, kale, etc.)

2 cdas de pesto de cilantro

Preparación para el pesto de cilantro

1. En un procesador de alimentos licúa todos los ingredientes del pesto y sazona con sal a tu gusto.

Para el bowl

1. En un sartén calienta el aceite de oliva y pon a sofreír el arroz integral con el caldo de verdura. Sazona con sal a tu gusto.

2. Baja el fuego y deja cocinar hasta que el líquido se consuma.

3. Agrega las habas, las pepitas, semillas de girasol y el tallo de cebolla.

4 . En otro sartén con un poco de aceite de oliva, cocina las setas, el brócoli y calabacitas por separado durante tres minutos. Sazona con sal a tu gusto.

5. En un bowl, coloca el arroz integral, continúa con los vegetales asados, el betabel, las hojas verdes y finaliza con un poco de pesto de cilantro.