Qué alimentos debes comer para fortalecer tus defensas

La temporada de bajas temperaturas, entre otras cosas, tiende a ser relacionada con resfriados y malestares que hacen de tu día una jornada un tanto incomoda. Sin embargo, en la mayoría de los casos, esto es perfectamente evitable si mantienes una alimentación sana y balanceada.

El sistema inmune, como su nombre lo indica es todo un sistema, no una sola entidad, por tanto, no existe ningún alimento que por sí solo estimule su buen funcionamiento. Sin embargo, su modulación es un proceso continuo que se basa en la alimentación y el estilo de vida. Y hoy en Menú te contamos sobre algunos de los alimentos que pueden ayudarte a cuidar tu salud.

¿Lo que comes impacta tu salud?

La nutrición juega un papel central en el equilibrio y la respuesta adecuada de nuestra inmunidad. Algunos de los nutrientes necesarios para un sistema inmune fuerte incluyen:

Foto: Imagen creada con AI.

Vitamina C

Potente antioxidante; apoya la función de las células inmunes.

• Fuentes: Cítricos, frutos rojos, kiwi, pimiento morrón y chiles en general.

Vitamina D

Indispensable para que las células inmunes se desarrollen, activen y funcionen de manera óptima.

• Fuentes: Pescados grasos (sardinas, salmón, atún), yema de huevo, alimentos fortificados.

Zinc

Necesario para el desarrollo y la función de las células inmunes. Su deficiencia afecta la respuesta inmune.

• Fuentes: Carnes rojas magras, legumbres (frijoles, lentejas), semillas de calabaza, nueces.

Vitamina A

Mantiene la integridad de las mucosas (piel, intestino, tracto respiratorio), la primera línea de defensa.

• Fuentes: Hígado, lácteos, camote, zanahorias, espinacas.

Vitamina E

Antioxidante que protege las membranas celulares del daño oxidativo.

• Fuentes: Aguacate, aceites vegetales, semillas, nueces.

Selenio

Optimiza la función de las células de defensa y las protege del estrés oxidativo, haciendo que la respuesta inmune sea más fuerte y mejor controlada.

• Fuentes: Nueces de Brasil, mariscos, cereales integrales.

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¿Tu sistema digestivo afecta tu sistema inmunológico?

¡Sí!, De hecho, casi el 70% de las células productoras de anticuerpos residen en el intestino. Un intestino sano es fundamental para un sistema inmune fuerte.

Entre los alimentos que más se recomienda consumir para proteger tu sistema digestivo, se encuentran el yogur, kéfir, kimchi, chucrut, soya fermentada, avena, plátano (poco maduro), ajo, cebolla, espárragos, manzana, alcachofa y leguminosas en general (frijoles, habas, lentejas, garbanzos).

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Asimismo, algunas de las hierbas, raíces, especias y condimentos que no deben faltar en tu dieta son:

• Jengibre: Potente antiinflamatorio y antioxidante. Ayuda a modular la respuesta inmunitaria y es tradicionalmente usado para aliviar síntomas de resfriados y congestión.
• Cúrcuma: El antioxidante y antiinflamatorio más estudiado. Ayuda a regular el sistema inmune, reduce la inflamación crónica y tiene efectos protectores celulares.
• Pimienta: Aumenta la biodisponibilidad de la curcumina (por eso se recomienda consumirla junto a la cúrcuma), maximizando su efecto antiinflamatorio.
• Ajo: Posee propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas. Estimula la actividad de las células de defensa (macrófagos y linfocitos).
• Canela: Alto poder antioxidante y se ha relacionado con la mejora de la sensibilidad a la insulina, lo que indirectamente apoya la función celular saludable.
• Orégano: Potentes efectos antibacterianos y antifúngicos, especialmente el aceite esencial. Rico en antioxidantes.
• Tomillo: Propiedades antisépticas y se utiliza tradicionalmente para aliviar la tos y las infecciones respiratorias.
• Té verde: Contiene catequinas (EGCG), que poseen efectos antivirales y antiinflamatorios.

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¿Por qué nos enfermamos más en época de frío?

• Aunque el frío no causa resfriados directamente, la ciencia indica que son varios los factores relacionados con el invierno que desafían a nuestras defensas:
• Menor exposición solar: La reducción de la luz solar impacta directamente en la síntesis de Vitamina D, crucial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
• Ambientes cerrados y secos: Permanecer más tiempo en interiores poco ventilados favorece la propagación de virus respiratorios. Además, la sequedad del aire puede debilitar las barreras mucosas de nariz y garganta.
• Cambios en el estilo de vida: Durante la época, es común observar una dieta menos variada y más densa, junto con una disminución de la actividad física.
• Gasto energético elevado: El cuerpo destina energía significativa a mantener la temperatura corporal, lo que puede limitar los recursos disponibles para el sistema inmune.
• Estrés estacional. Factores como el estrés crónico de fin de año o la fatiga por el cambio de estación pueden aumentar los niveles de cortisol, que es un inmunosupresor conocido.

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