Los alimentos que ayudan a sentirte lleno por más tiempo y bajar de peso

Cuando buscamos bajar de peso es muy común lidiar con los antojos o el deseo de comer entre comidas, es por eso que es importante ingerir los alimentos correctos que nos brinden saciedad por más tiempo.

“La saciedad es la sensación de estar lleno por lo que comiste, es decir, ya no percibes señales de hambre”, explica Kylie Arrindell, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. “Pero también está influida por si te sientes satisfecho con lo que comiste”, añade.

Se suele sentir mayor saciedad cuando los alimentos resultan satisfactorios a nivel personal, ya sea por su sabor, su textura o ambos.

Por eso se es vulnerable a los alimentos procesados. El problema es que no pasará mucho tiempo antes de que vuelvas a sentir hambre después de comer. La clave está en cumplir con ambos aspectos: sentirte lleno y satisfecho.

La saciedad parece sencilla, pero el tiempo que se permanece satisfecho después de comer o qué tan pronto se vuelve a tener hambre depende de varios factores, incluyendo lo que se come.

Conoce qué alimentos puedes incluir en tu alimentación para sentirte satisfecho por más tiempo.

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¿Qué alimentos brindan mayor saciedad?

Para sentirte satisfecho por más tiempo entre comidas, puede que necesites hacer algunos ajustes en tu alimentación o en tus hábitos al comer.

La clave no está en comer de más o en consumir un mayor número de calorías, sino en ingerir los alimentos correctos que nos den saciedad por más tiempo.

“Me gusta usar el ejemplo de comer una naranja de 100 calorías frente a beber 100 calorías de jugo de naranja”, explica la experta en nutrición.

“Te vas a sentir lleno o más satisfecho por más tiempo después de comer la naranja, y tendrás hambre bastante rápido después de tomar el jugo”, comenta.

La saciedad es compleja. Pero un factor que sí puedes controlar es lo que eliges comer, lo cual puede influir mucho en cuánto tardas en volver a sentir hambre.

Los macronutrimentos que tardan más en digerirse son los que pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo.

De acuerdo con la experta del Hospital Houston Methodist esta es la clasificación de los macronutrimentos según su capacidad para generar saciedad.

• Proteínas
• Carbohidratos ricos en fibra
• Grasas

“La proteína es el macro nutrimento que con mayor probabilidad te hará sentir más saciado, pero los carbohidratos ricos en fibra —como los granos integrales, frijoles, lentejas, avena, frambuesas e incluso algunas verduras como col rizada, kale y alcachofas— ocupan un cercano segundo lugar”, explica la nutrióloga Arrindell.

“En contraste, los carbohidratos refinados se digieren muy rápido y solo proporcionan una saciedad temporal”, añade.

En cuanto a las grasas, las saludables —monoinsaturadas y poliinsaturadas— son nutritivas y también pueden saciar, pero tienen una alta densidad calórica.

Deben consumirse con moderación y no suelen generar tanta saciedad como la mayoría de los alimentos ricos en proteína o fibra.

“Desde el punto de vista de la saciedad, combinar proteína y fibra es aún mejor”, aclara la nutrióloga. “Por ejemplo, el yogur griego con frambuesas y almendras es una colación saludable y muy saciante”, explica.

Es más probable que vuelvas a sentir hambre más rápido después de consumir alimentos procesados, como productos horneados, papas fritas e incluso pasta y arroz blanco, en comparación con alimentos ricos en proteína o fibra.

¿Qué alimentos que juegan en contra de la saciedad?

Los alimentos con alta densidad calórica, pero baja densidad de nutrimentos no suelen ayudar mucho a la saciedad.

Te hacen sentir lleno en el momento, pero carecen de los nutrimentos que te mantienen satisfecho, por lo que tiendes a tener hambre antes de lo esperado.

La mayoría de estos alimentos se pueden dividir en dos categorías: productos horneados y opciones de máquinas expendedoras.

• Los productos horneados incluyen galletas, pasteles, pays, roles de canela y postres empaquetados.
• Las opciones de máquinas expendedoras incluyen papas fritas, pretzels, mezclas de semillas tipo trail mix, refrescos y similares.

Ambas categorías suelen carecer de los nutrimentos que más ayudan a saciar —proteína, fibra y grasas saludables—. En su lugar, contienen azúcares añadidos refinados, carbohidratos refinados, azúcares simples y grasas poco saludables, como las saturadas y las trans.

“Los carbohidratos refinados también pueden provocar picos de glucosa en sangre, lo que puede afectar negativamente la saciedad”, enfatiza la experta en nutrición.

A veces el cuerpo compensa en exceso y libera demasiada insulina para reducir los niveles elevados de glucosa, y ahí es cuando ocurre lo que se conoce como ‘bajón de azúcar’.

Como resultado, el cerebro interpreta que no está recibiendo suficiente energía y activa la sensación de hambre, incluso si comiste hace poco.

Por eso los picos de glucosa pueden dificultar mantener la sensación de saciedad entre comidas, haciendo más complicado bajar de peso.

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