Comida callejera saludable: qué pedir y qué evitar

La gastronomía mexicana es tan amplia que difícilmente se puede generalizar sobre sus cualidades nutrimentales. Sin embargo, la mayoría de sus platillos incluyen alimentos de buena calidad como el maíz, el frijol y el chile. Aunque existe la percepción de que la comida de los puestos de comida callejeros es indigesta, calórica y poco saludable , la realidad es que muchos platillos pueden ser equilibrados.

La clave para no sabotear tus objetivos de salud está en la moderación, el método de preparación y la elección inteligente de los ingredientes adicionales.

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Las mejores opciones "de banqueta"

Tacos de guisado

• Procura: elegirlos siempre con tortilla de maíz y "sin copia" (una sola tortilla). Prefiere rellenos de origen vegetal como nopales, verdolagas y rajas sin crema, o guisos como tinga, huevo, puntas de filete, pollo, bistec, hígado, picadillo, cecina y chile relleno sin capear.
• Evita: rellenos con crema, gratinados o capeados. Guisos grasosos como chicharrón, chorizo, chuleta, longaniza, cochinita, pastor, salchicha, papa y mole.
• Dato curioso: de acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, dos tacos de guisado en general aportan aproximadamente 332 kcal.

Tortas

• Procura: cuidar el tamaño (que sea un bolillo mediano). Adereza con mostaza y chiles chipotle o en vinagre. Prefiere rellenos de aguacate, pierna de cerdo, quesillo, queso fresco, huevo y pollo.
• Evita: el exceso de mayonesa y aderezos. Rellenos como queso de puerco, salchicha, jamón, chorizo, carnes empanizadas y queso amarillo.
• Dato curioso: mientras una torta de jamón con quesillo tiene unas 370 kcal, una torta cubana promedio puede alcanzar las 750 kcal.

Elotes y esquites

• Procura: consumirlos preferentemente por la tarde para evitar acidez o reflujo nocturno. Asegúrate de que el puesto cumpla con normas básicas de higiene.
• Evita: añadir crema, exceso de mayonesa y sal.
• Dato curioso: el elote es una excelente fuente de fibra; una sola taza aporta casi el 20% de la ingesta diaria recomendada.

Quesadillas y sopes

• Procura: pedirlos siempre al comal (no fritos).
• Rellenos recomendados: champiñones, huitlacoche, flor de calabaza, rajas, tinga, picadillo, carne deshebrada, requesón o quesillo.
• Evita: preparaciones que se hundan en aceite o rellenos de papa con chorizo, chicharrón o sesos.
• Dato curioso: la salsa cruda que se añade a los sopes es rica en vitamina C, lo que ayuda a mejorar la absorción del hierro presente en los frijoles.

Tacos

• Procura: cortes magros como el bistec encebollado, lomo, fajitas de res o pechuga de pollo. Si eliges pastor, busca opciones que no tengan exceso de grasa visible y acompáñalos con mucha verdura (cebolla y cilantro).
• Evita: opciones con alto contenido de grasa saturada como la gringa (por el queso y la tortilla de harina) o combinaciones que incluyan longaniza y chicharrón simultáneamente.
• Dato curioso: la piña en los tacos al pastor contiene bromelina, una enzima que ayuda a descomponer las proteínas y favorece la digestión.

El tlacoyo

• Procura: elegirlos siempre asados al comal. Los mejores rellenos son haba, frijol, alverjón o requesón. Acompáñalos obligatoriamente con una buena porción de nopales, quelites y salsa para aumentar el consumo de fibra.
• Evita: aquellos que son pasados por aceite o manteca (fritos). Evita el relleno de chicharrón prensado, el exceso de crema ácida y los quesos con alto contenido de grasa.
• Dato curioso: la combinación de la lisina (aminoácido presente en el frijol) y la metionina (presente en el maíz) crea una proteína de alto valor biológico comparable a la de la carne, pero con el beneficio adicional de la fibra y sin grasas saturadas.

Guía rápida para el "Bien Comer" callejero

• Verdurízate: la mayoría de los puestos ofrecen nopales, cebollitas, rábanos o quelites como acompañamiento. Úsalos generosamente; su fibra ayuda a reducir el índice glucémico de la comida y te brindará mayor saciedad.
• Salsas, ¿fritas o crudas?: siempre que sea posible, elige salsas crudas (verde o pico de gallo). Además de evitar el aceite de la fritura, conservan mejor la vitamina C de los ingredientes, lo cual favorece la absorción del hierro presente en el frijol o la carne.
• Cuidado con lo que bebes: muchas veces se consumen más calorías en la bebida que en el plato. Opta por agua simple y evita refrescos o bebidas azucaradas.
• El método de cocción: las preparaciones al comal ahorran, por lo menos, el 30% de las calorías. Evita los lugares donde los alimentos se hunden en aceite o donde este se reutiliza.
• La higiene como prioridad: observa que quien maneja el dinero no sea la misma persona que prepara los alimentos. Un lugar limpio es el primer paso para una digestión saludable y libre de infecciones

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