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Durante la menopausia, las mujeres experimentan cambios hormonales que las llevan a presentar un mayor deseo por consumir azúcar, sin embargo, mantener un alto consumo de azúcar en esta etapa puede afectar el estado de ánimo y la salud metabólica.
En entrevista con EL UNIVERSAL, la nutrióloga Priscilla Soler, quien se especializa en temas relacionados con la salud hormonal de la mujer y en promover el bienestar integral durante la menopausia, compartió la importancia de entender cuales son los cambios metabólicos que surgen durante esta etapa, además de explicar como pueden las mujeres reemplazar la necesidad de azúcar durante el proceso.
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¿Qué pasa cuando se entra en la menopausia?
Previo a la menopausia, las mujeres experimentan la perimenopausia que es la etapa previa donde el cuerpo se prepara para dejar de tener periodos menstruales; este proceso puede durar alrededor de 10 años y se caracteriza por cambios hormonales graduales.
Se empiezan a tener fluctuaciones en las hormonas, variaciones en el ciclo menstrual, ya que se empiezan a notar diferencias en la duración del periodo, cambios metabólicos, etc”.
En ese sentido, la experta indica que oficialmente la edad en que suele presentarse la menopausia es alrededor de los 52 años; “varía de mujer a mujer, hay mujeres que tienen una menopausia temprana y les puede llegar a los 38 años y otras que llegan a los 55”.
La menopausia se diagnostica cuando la mujer lleva más de un año sin ciclo menstrual y se puede confirmar mediante un examen de sangre donde se ven ciertas hormonas”.
“La parte metabólica de la menopausia es un tema del que poco se habla; escuchamos los bochornos, los cambios de humor, baja de energía y alivido, pero pocas veces escuchamos información sobre cómo cambia el metabolismo y es uno de los grandes cambios dentro de la menopausia y esto se debe que en la caída de los estrógenos y la progesterona se presentan muchos cambios más allá de solo el ciclo menstrual”, señaló la experta.
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Alteraciones metabólicas en la menopausia
Uno de los grandes beneficios del estrógeno es mejorar la sensibilidad a la insulina y cuando el cuerpo pierde dicho beneficio, que también funciona como cardioprotector, se empiezan a notar elevaciones en los niveles de glucosa, de insulina, colesterol elevado en mujeres que no han cambiado nada en su dieta.
Asimismo, la reducción de estrógenos altera la producción de serotonina (la hormona del bienestar), lo que puede generar ansiedad y antojos por alimentos dulces. Además, el metabolismo se vuelve más lento, por lo que el exceso de azúcar se convierte fácilmente en grasa corporal.
Controlar esos antojos es clave para evitar problemas como la resistencia a la insulina, el aumento de peso abdominal y los cambios bruscos de energía.
“Un chocolate nos hace sentir bien, estás comiendo algo rico que estimula pero al final tiene un efecto contraproducente a nivel metabólico. Con estas alteraciones, las mujeres suelen buscar comidas más azucaradas cuando el cuerpo ya no tiene la misma sensibilidad a la insulina”, señaló.
La importancia de dormir bien durante la menopausia
Aunado a ello, Soler indicó que algo muy común dentro de la menopausia es el insomnio, ya que el sueño es un regulador hormonal y cuando la gente no duerme bien (a cualquier edad), al siguiente día suelen presentarse más antojos de dulce, más resistencia a la insulina.
“El dormir bien ayuda a tener mejor metabolismo y las mujeres en menopausia no están durmiendo bien, se sienten irritables y eso las inclina hacia los alimentos azucarados o altos en carbohidratos”.
¿Cómo reemplazar la necesidad de azúcar en la menopausia?
Saber que los carbohidratos son necesarios, lo que hay que aprender es a mantener la glucosa estable a lo largo del día y aprender a combinar los carbohidratos.
La experta hizo énfasis en la importancia del desayuno porque este momento dará la pauta durante el día de los niveles de cortisol, el apetito y la insulina. Empezar el día con suficiente proteína y grasas, es una buena manera de iniciar con unos niveles de glucosa estables.
“En vez de comerte un cereal con leche, puedes optar por un yogur griego con fruta, crema de almendra y nueces o, en lugar de comerte una avena con manzana y plátano, hacerte un pudín de chía con un poco de avena para reducir la carga glutamica en los alimentos. Un cambio muy sencillos es iniciar el día con un poco más de proteína y grasa”.
“Los carbohidratos no son malos pero hay que saber cuales son los mejores para incluirlos de forma asertiva en la dieta como la quinoa, lentejas, camote, frijoles, todo lo que tenga más fibra y no eleve la glucosa tan rápido”, añadió.
Alimentos a evitar:
- Pastas
- Harina
- Azúcar refinada
- jugos frutales
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