Cómo tener una alimentación basada en vegetales

La dieta " plant-based " o dieta vegetal , es un régimen saludable basado en alimentos de origen vegetal , que incluye cereales integrales , tubérculos , frutas , hortalizas , legumbres , hierbas aromáticas, especies y grasas vegetales. Además, el consumo de carnes , pescado , huevo , lácteos y derivados si es recomendable pero solamente en días específicos.

Tanto la Organización Mundial de la Salud ( OMS ) cómo la Fundación Mundial para la Investigación del Cáncer recomiendan la dieta vegetal por sus diversos beneficios para la salud, además de que previene de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, así como enfermedades degenerativas. Además, el consumo de verduras y menos carne ayuda a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, por lo que sus beneficios también se ven reflejados en el medio ambiente.

Cómo tener una alimentación basada en vegetales

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Recetas basadas en esta dieta

Algunas recetas basadas en esta dieta son ideales para tu alimentación y son sencillas de elaborar, por lo que ahora puedes alimentarte de una manera más sana y nutritiva.

Acelgas gratinadas

Para elaborar este platillo necesitas 300 gramos de papas , 300 gramos de acelgas o espinacas , 1 litro de agua , sal , aceite de oliva , 4 dientes de ajo , cebolla y 100 gramos de queso parmesano rallado .

Para su elaboración primero debes de pelar la cebolla y cortarla en juliana , después, vierte dos cucharadas de aceite de oliva en un sartén y sofríe la cebolla a fuego medio-lento cerca de 10 minutos. Posteriormente, debes pelar, lavar y cortar las papas en forma de cubos de 3 centímetros cada una, cocerlas durante 10 minutos y reservarlas.

Inmediatamente, lava el manojo de acelgas, corta las hojas y trocéalas. Deshebra las pencas de la acelga, córtalas y rocíalas con un poco de limón al interior de una cazuela. Dentro de la misma, cuece las pencas al vapor durante 10 minutos y las hojas troceadas durante 5 minutos.

El siguiente paso que debes seguir es escurrir y saltear las pencas y hojas en un sartén con un poco de aceite de oliva durante algunos minutos a fuego medio-alto para eliminar el exceso de agua. Para terminar, precalienta el horno a 180°C , y coloca la cebolla, las papas, las pencas y las hojas de acelga en una bandeja, puedes agregar un poco de queso rallado para gratinar. Es importante gratinar a media altura durante 20 a 25 minutos y después debes retirar la bandeja del horno y dejarla reposar por algunos minutos.

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Paté de garbanzo

Para esta receta saludable necesitarás un bote de medio kilo de garbanzos previamente cocidos, aceite de sésamo , 2 dientes de ajo , zumo de limón , media cucharada de comino , un pellizco de pimentón dulce y una pizca de sal .

El procedimiento a seguir comienza con colocar los garbanzos precocidos en un escurridor y pasarlos por abundante agua. Es importante que sepas que si utilizarás garbanzos sin cocer debes ponerlos a remojar una noche antes.

Dentro de una batidora, vierte los garbanzos escurridos previamente y añade los dientes de ajo pelados, la sal y el comino, y bátelo. Seguido de ello añade un chorrito del zumo de limón y del aceite de sésamo, tritúralo con la batidora y hasta que generes una mezcla parecida al puré y añádele un poco de agua solamente si queda muy denso.

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Información: DKV salud