Opciones de aderezos saludables que todos necesitan conocer

TOMA NOTA. El aderezo es la clave para armonizar todos y cada uno de los ingredientes de nuestra ensalada. Este complemento suele ser, además de calórico, rico en azúcar, grasa

no saludable y sodio, ingredientes que además de afectar la salud, pueden sabotear nuestras buenas intenciones de perder peso.

Preparar aderezos nutritivos no es complicado ni laborioso: la clave está en elegir ingredientes saludables cargados de mucho sabor. 

Aderezo de jitomate 

(1 cucharada aporta 20 kcal)

El jitomate es una de las mejores fuentes de licopeno

, antioxidante relacionado en la prevención de algunos tipos de cáncer; esta sustancia tiene mayor absorción en medios aceitosos, por lo que este aderezo mejora su biodisponibilidad.

1 porción • 5 minutos

Ingredientes

¾ taza de jugo de tomate casero

3 cucharadas de aceite de oliva extravirgen

1 cucharada de vinagre de vino

1 cucharadita de mostaza dijon

1 diente de ajo

1½ cucharadita de tomillo fresco picado

½ cucharadita de sal

¼ de pimienta recién molida

Preparación

Mezclar todos los ingredientes y refrigerar.

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 Aderezo cremoso de menta

(1 cucharada aporta 15 kcal)

Una recomendación para sustituir grasas poco saludables en los aderezos es utilizar yogur natural sin azúcar añadida. Este tipo de yogures —generalmente— son los más económicos y los que menos ingredientes muestran en la etiqueta.

1 porción • 5 minutos

Ingredientes

1 taza de yogur natural sin azúcar

2 cucharaditas de jugo de limón

2 dientes de ajo

6 a 8 hojas de menta recién cortada

Preparación

Mezclar todos los ingredientes y refrigerar.

Un tip:

Puedes utilizar albahaca o la hierba de olor de tu preferencia.

Aderezo de cilantro y aguacate

(1 cucharada aporta 18 kcal)

El aguacate , además de rico, es una de las grasas más saludables. Un tercio de este fruto aporta solo 50 calorías, por lo que resulta buena alternativa para suplir otro tipo de grasas.

1 porción • 5 minutos

Ingredientes

1 aguacate maduro pelado y sin hueso

1½ taza de cilantro picado

1 taza de yogur natural sin azúcar

½ taza de cebolla

2 dientes de ajo

3 cucharadas de jugo de limón

1 cucharadita de sal

Preparación

Mezclar todos los ingredientes y refrigerar.

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Aderezo de tahini 

(1 cucharada aporta 70 kcal)

El tahini es una pasta de semillas de ajonjolí. Se caracteriza por ser densamente nutritiva y de muy buen sabor. Estas semillas son ricas en vitamina E que actúa como potente antioxidante y calcio, nutrimento que favorece la salud ósea.

1 porción • 5 minutos

Ingredientes

4 cucharadas de tahini

4 cucharadas de agua tibia

6 cucharadas de jugo de limón

2 dientes de ajo

1 cucharadita de sal

¼ cucharadita de pimienta cayena

Preparación

Mezclar todos los ingredientes y refrigerar.

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