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Más alla de la preparación física, una correcta hidratación y alimentación son indispensables para rendir durante cualquier justa deportiva.
Disfruta del Maratón de la Ciudad de México 2018 con nuestras recomendaciones para comer antes y después de la carrera así como para mantenerte bien hidratado durante la misma.
¿Qué comer antes de correr?
El consumo de carbohidratos antes de correr es de suma importancia pues cuando los comemos, aquellos que no se convierten en grasa, se vuelven glucógeno que se almacena en los músculos y el hígado, (el glucógeno es un tipo de "combustible" que te da energía). Esto no significa que debas de atascarte con un plato lleno de espagueti, una torta o hotcakes con miel, aunque necesites toda la energía posible es mejor ingerir carbohidratos complejos y que no sean pesados para tu estómago.
Como lo que quieres es ganar energía, tu dieta debe estar compuesta aproximadamente por un 80 por ciento de carbohidratos. Puedes desayunar una taza de yogur bajo en grasa con rebanadas de plátano y un vaso de jugo, comer arroz con frijoles y algún tubérculo como papa o camote y cenar un sándwich o un plato de avena.
Una noche antes del gran día cena ligero pero que sea rico en carbohidratos, también es recomendable cenar antes de lo que acostumbres para así evitar cualquier tipo de indigestión. El día de la carrera , procura desayunar mínimo tres horas antes de correr y asegúrate que tu desayuno también sea rico en carbohidratos , puedes probar con un plato de avena con yogur y alguna fruta sin cáscara, o bien, un sándwich y un vaso de jugo.
OJO: es importante tener en cuenta que comer carbohidratos el mero día del maratón no te dará el suficiente glucógeno, por lo que es mejor si comienzas a hacerlo de dos a tres días antes de la justa.
Mantente hidratado
Estar hidratado durante la carrera
es indispensable, de lo contrario, te enfrentas a una deshidratación temprana. Lo ideal es tomar agua simple en intervalos regulares de 15 minutos y en pequeños sorbos a lo largo de todo el maratón.
Además del agua simple , puedes recurrir a bebidas deportivas ricas en carbohidratos y electrolitos que te ayudarán a recuperar energía y rehidratarte, para ello, ten en cuenta que existen tres tipos de bebidas: isotónica , su nivel de glucosa es regular, va del 4 al 6%, pero lo suficiente para recuperarte; la hipertónica contiene hasta 10% de glucosa la cual le quitará la fatiga a tus músculos pero es mejor tomarla después del ejercicio; y la hipotónica cuya glucosa es mínima (del 2%) pero te ayuda a recuperarte rápidamente.
Ojo: To recomendamos tomar medio o un litro completo de agua al menos una hora antes de la carrera, así llegarás lo suficientemente hidratado.
¿Y para después?
Ya acabó la carrera y diste lo mejor de ti, ahora es tiempo de recuperarte , pero no vayar a comerte una pizza o hamburguesa gigante de inmediato pues esto alenta el proceso de recuperación. Inmediatamente después de la carrera puedes comer alguna fruta, jugo, barra de proteína o bebida deportiva . Más tarde, recurre a alimentos ricos en proteína y carbohidratos complejos. Un plato de arroz con una pechuga de pollo y vegetales o un omelette de huevo con vegetales son algunas opciones recomendadas.
Una vez que hayan transcurrido de tres a cuatro horas después del maratón puedes continuar con tu dieta y modo de comer habitual.
Ojo: las malteadas de proteína son una buena opción para tomar después de la carrera.
*Con información de Guía total para aprender a correr de editorial Larousse y Runners World
