Hongos comestibles: guía para comprar, limpiar y cocinar en casa

¿Sabías que, a nivel global, México es el segundo país con la mayor variedad de hongos comestibles, quedando solo por detrás de China?

Con la llegada de las lluvias, los mercados locales se convierten en un festín de formas y colores gracias a la abundancia de este alimento.

En México contamos con un catálogo de entre 400 y 450 especies de hongos comestibles silvestres sumadas a 350 variedades destinadas a la medicina tradicional.

Respaldados por múltiples investigaciones científicas, los hongos se han ganado a pulso la reputación de ser una auténtica supercomida y un tesoro nutrimental.

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¿Cuál es el aporte nutrimental de los hongos comestibles?

Proteína de alta calidad: en peso seco, los hongos contienen entre un 18% y un 30% de proteína.

Control de glucosa y colesterol: contienen betaglucanos y quitina (fibras solubles e insolubles) que ralentizan la absorción de azúcares en la sangre y atrapan el colesterol en el intestino.

Combustible para la microbiota: sus polisacáridos llegan intactos al colon donde alimentan a las bacterias benéficas.

Escudo antioxidante: son una de las fuentes no animales más ricas en selenio y ergotioneína, dos potentes antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y la inflamación celular.

Bajos en calorías y sodio: aportan menos de 25 kcal por cada 100 gramos, contienen más del 90% de agua y muy bajo aporte de sodio.

Vitamina D2: una de las pocas fuentes dietéticas no animales de esta vitamina. Su concentración aumenta tras exponerse a los rayos UV.

Potasio: micronutriente que favorece la presión arterial, la contracción muscular y el equilibrio hídrico. Una taza aporta cerca del 10% de la ingesta diaria recomendada.

¿Cómo elegir y comprar los mejores hongos?

Textura y apariencia: elígelos firmes, carnosos, de superficie suave y secos al tacto. Evita los hongos que estén pegajosos, viscosos, arrugados, manchados o que tengan mal olor.

Empaque adecuado: busca aquellos cuyas bandejas o envoltorios tengan pequeñas perforaciones de ventilación para permitir la circulación de aire.

Origen: opta por fuentes de cultivo comercial fiables o con recolectoras tradicionales ("hongueras"), garantizando que provengan de zonas seguras y libres de agentes contaminantes.

¿Cómo almacenar hongos correctamente?

Guarda en papel: puedes usar papel estraza. El papel absorbe el exceso de humedad mientras les permite "respirar".

Evita el plástico hermético: no almacenes hongos frescos en bolsas de plástico cerradas ni en recipientes completamente herméticos sin ventilación; la acumulación de humedad acelera su descomposición y favorece el crecimiento bacteriano.

Refrigerador: evita colocar los hongos en el cajón de verduras, ya que suele acumular demasiada humedad.

Aísla de olores intensos: como los hongos tienen una estructura porosa, absorben fácilmente aromas fuertes de alimentos como cebollas o ajos.

Tiempo de conservación: consumir preferentemente dentro de los primeros 5 a 7 días tras la compra. Si deseas congelarlos, debes saltearlos o cocinarlos al vapor primero, ya que los hongos crudos no se congelan bien.

Consejos para limpiar y cocinarlos

Lavar justo antes de cocinar: nunca los laves antes de guardarlos en el refrigerador, pues la humedad retenida deteriora su calidad.

Limpieza: retira la tierra con una toalla de papel húmeda o un cepillo suave. Nunca los dejes remojando en agua, ya que la absorberán como una esponja y se volverán acuosos al cocinar.

Cocción adecuada: se recomienda cocinarlos antes de ingerirlos. El calor ablanda la pared celular de quitina, facilita la digestión, mejora la disponibilidad de sus nutrientes y garantiza la seguridad alimentaria.

Datos curiosos de los hongos

• Biológicamente, los hongos están más cercanos al reino animal que al vegetal; sus paredes celulares están hechas de quitina, el mismo material del caparazón de los crustáceos e insectos.
• El huitlacoche destaca por ser rico en GABA, un aminoácido que actúa como neurotransmisor con efecto protector sobre la presión arterial.
• Sintetizan vitamina D como los humanos. Los hongos convierten el ergosterol de sus tejidos en vitamina D2 activa cuando reciben su luz del sol.
• El organismo más grande del planeta es un hongo (Armillaria ostoyae). Está en Oregón, EUA. Abarca más de 9 km² bajo tierra y supera los 2,400 años de antigüedad.
• Poseen el codiciado sabor umami gracias a la presencia natural de glutamato, un aminoácido que potencia el sabor de cualquier platillo.
• A diferencia de las plantas, los hongos no realizan fotosíntesis. Consumen oxígeno y liberan dióxido de carbono, igual que los seres humanos.

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