Cuánta vitamina D consumir y en qué alimentos está

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Una de las funciones de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio , que es el componente más importante para mantener los huesos fuertes y sanos. Consumir alimentos ricos en esta vitamina también aportará numerosos beneficios a nuestro sistema nervioso, muscular e inmunitario.

Según la Sociedad Americana Contra El Cáncer, el consumo de vitamina D ayuda a los niños a desarrollar huesos fuertes y prevenir enfermedades óseas como el raquitismo; y en adultos ayuda a prevenir condiciones como la osteoporosis, que debilita los huesos provocando que éstos se quiebren.

La deficiencia de vitamina D se ha vinculado a un mayor riesgo de padecer varias afecciones, como el cáncer y la diabetes, así como el Covid-19. Las personas pueden obtener esta vitamina a través de su alimentación, de suplementos y del sol; todas en medidas moduladas para no provocar daños colaterales.

Los músculos también necesitan de la vitamina D para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo; además es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan, asegura el National Institutes of Health de Estados Unidos.

La cantidad va a depender de la edad, entre más edad, más cantidad. Estas son las recomendaciones establecidas:

Bebés hasta los 12 meses: 10 microgramos (400 UI)

Niños de 1 a 13 años: 15 microgramos (600 UI)

Adolescentes de 14 a 18 años: 15 microgramos (600 UI)

Adultos de 19 a 70 años: 15 microgramos (600 UI)

Adultos mayores de 71 años: 20 microgramos (800 UI)

Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 microgramos (600 UI)

*UI se refiere a Unidades Internacionales.

Además, la Clínica Mayo también recomienda tomar un multivitamínico que puede ayudar a mejorar la salud ósea. Si ya tomas un suplemento de calcio, puede que ya estés recibiendo vitamina D añadida, pues algunos suplementos de calcio la contienen.

La exposición al sol también genera de manera natural vitamina D , pero esto depende de muchos factores, incluidas la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de la piel y el lugar donde vivas. La producción puede disminuir o ser completamente nula durante los meses de invierno.

Según el National Institutes of Health de Estados Unidos estos son los alimentos que puedes comer para obtenerla:

Los pescados grasos como salmón, trucha, pez espada, atún y caballa son ricos en complejos A, B y D. Su consumo es ideal para complementar nuestra dieta y obtener la vitamina D, además de otros nutrientes.

Cuánta vitamina D consumir diario y en qué alimentos está

(Foto: Pexeles)

Los huevos y hongos también contienen pequeñas cantidades de vitamina D . El huevo además es rico en proteínas y lípidos, aporta energía sostenida y no provocan el aumento de azúcar en la sangre o en los niveles de insulina. Mientras que, los hongos fortalecen el corazón y ayudan a controlan la presión arterial.

Cuánta vitamina D consumir diario y en qué alimentos está

(Foto: Pexeles)

La leche, incluyendo la de soya y de almendras están fortificadas con vitamina D . Algunos otros productos lácteos, el jugo de naranja y los cereales pueden tener también esta vitamina añadida; aunque aportan cantidades importantes de azúcar, así que el consumo debe hacerse con prudencia.