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Básicos del refrigerador
Foto: istock/ Básicos en la cocina

Alimentos indispensables en una cocina saludable

19/04/2018
10:35
Fernanda Alvarado
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Te damos una lista de básicos que debes tener en tu refrigerador, congelador y alacena

Una cocina bien surtida, llena de los suministros necesarios para preparar todos los días un lunch o comidas saludables es una gran ventaja para todos aquellos que tenemos poco tiempo para preparar nuestros alimentos o asistir al mercado diariamente.  A continuación, te damos una lista de básicos que debes tener en tu refrigerador, congelador y alacena, que te ayudarán a afrontar cualquier eventualidad de la rutina diaria: 

En el refigerador

1. Verdura rallada, como zanahoria o betabel para sándwiches o ensaladas
2. Verdura de hoja verde para utilizar como base para ensaladas. Puede ser lechuga, espinaca o col rizada
3. Aguacates
4. Cebolla, ajo, perejil, limones y jitomate
5. Fruta de temporada limpia, picada y lista para comer
6. Huevo
7. Tortillas de maíz o de nopal
8. Yogur natural sin azúcar añadida
9. Leche de vaca
10. Quesos frescos como canasta, panela o requesón

En el congelador

1. Verduras congeladas. A diferencia de lo que se cree, son igual (o más) nutritivas que las frescas.
2. Frutos rojos congelados, pues llegan a ser más económicos que los frescos.
3. Filetes de pescado.
4. Pechuga de pollo (es muy versátil, nos puede sacar de un apuro).
5. Frijoles hechos en casa. Un tip: cuece una olla grande de frijoles, porciona en bolsas con cierre hermético y congela. De esta manera siempre tendrás frijoles caseros a la mano.

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En la alacena

1. Puré de tomate bajo en sodio.
2. Dátiles, pasitas y arándanos deshidratados.
3. Tostadas horneadas.
4. Galletas tipo María.
5. Hojuelas de avena natural.
6. Paquetes portátiles de galletas/ tostaditas de maíz.
7. Quinoa o amaranto.
8. Pasta integral y/o fideos de arroz.
9. Arroz salvaje.
10. Maíz palomero. Un tip: las palomitas hechas en casa son una excelente colación baja en calorías y rica en fibra.
12.Sardinas.
13. Atún.
14. Frijoles.
15. Semillas como ajonjolí, chía o linaza.
16. Oleaginosas como nueces, almendras y/o cacahuates.
17. Crema de cacahuate.
18. Aceite de oliva extra virgen.
19. Aceites vegetales como canola, maíz, soya, etc.
20. Chiles enlatados.
21. Cacao en polvo.
22. Café y té verde.
23. Miel de abeja o de agave.
24. Mostaza y vinagre balsámico y de manzana (para preparar aderezos).
25. Sal.
26. Condimentos y hierbas de olor como laurel, clavo, canela, nuez moscada, tomillo, pimienta, ajo granulado, orégano, epazote, romero y albahaca.

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Lo que debes evitar

1. Embutidos.
2. Grandes paquetes de galletas y cereal de caja.
3. Jugos envasados y refrescos.
4. Crema en polvo para café.
5. Sopas instantáneas.
6. Azúcar y jarabes.
7. Manteca (vegetal o de cerdo)

Tips: 
Procura tener manzanas y plátanos, ya que son frutas que puedes transportar fácilmente.
Utiliza recipientes herméticos (preferentemente, de vidrio) para conservar mejor y por más tiempo los alimentos.
Procura botellas pequeñas de aceite, pues, con el tiempo, pierden propiedades organolépticas.
Revisa constantemente la fecha de caducidad de lo que guardas en la alacena.

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