Suscríbete

Bowls saludables para cocinar en casa

Disfruta del sabor, rapidez y beneficios que brinda el consumo y la preparación de bowls ricos y saludables

Bowls saludables
Fotos: Luis Sandoval
Menú 26/01/2019 19:11 Redacción Actualizada 19:12
Guardando favorito...

Por fin quedaron atrás las comilonas y consecutivos recalentados de las fiestas decembrinas. Comenzamos un nuevo año y qué mejor manera de recuperar la línea que con un bowl. Esta manera de comer fue tendencia culinaria en 2018 y continúa siéndolo este 2019 gracias a su sencilla preparación, variedad y a que nos permite integrar balanceadamente todos los grupos alimenticios que necesitamos en un solo plato.

“Para lograr un bowl balanceado necesitas una base, la proteína y los complementos. Por ejemplo, puedes mezclar 200 gramos de arroz integral u otro grano como la quinoa cocida; de 100 a 120 gramos de proteína, ya sea pollo o pescado a la plancha; y el resto vegetales, leguminosas y hojas verdes, esos son libres”, comenta Melissa Sánchez, chef de Boul Cocina Latina, un restaurante especializado en la preparación de bowls reconfortantes. En cuanto a salsas o aderezos, Melissa recomienda olvidarte de aquellos cremosos y pesados y mejor optar por vinagretas o aliolis caseros. “Puedes hacer un aderezo muy sencillo con aguacate, aceite de oliva, limón y un toque de menta. No es grasoso y, al ser crudo, las características nutricionales y organolépticas del ingrediente se conservan”, añade.

centrales1.png

Boul Cocina Latina
Dirección: Cozumel 22, col. Roma
Tel: 5211 6583
Instagram: @ boulcocinalatina
Horario: lun-mié 13-21:30 hrs. jue-sáb 13-22:30 hrs.

RECETAS

De aguacate tatemado
1 porción • 20 minutos

Ingredientes para la vinagreta balsámica:
1/2 taza de vinagre balsámico
2 cdas de aceite de oliva
1 cda de miel de abeja
1/2 cda de mostaza dijon
c/s de sal
c/s de pimienta negra molida
Para el aguacate
1 aguacate grande
60 gr de vinagreta balsámica
20 gr de ajonjolí blanco y negro
c/s de ralladura de limón
c/s de sal de mar

Preparación para la vinagreta
1. Licúa todos los ingredientes, excepto la sal y pimienta, en un procesador de alimentos hasta obtener un aderezo ligeramente espeso.
2. Sazona con sal y pimienta a tu gusto.
Para el aguacate
1. Corta el aguacate por la mitad. Retira el hueso y la cáscara.
2. Tatema el aguacate por ambos lados con la ayuda de un soplete.
3. Córtalo en rebanadas gruesas y acomódalas en un bowl.
4. Baña el aguacate con el vinagre balsámico el ajonjolí. Finaliza con la ralladura de limón y sal a tu gusto.

Bowl de setas
1 porción • 25 minutos

Ingredientes para la salsa tatemada
100 gr de jitomate amarillo
1 chile habanero
1 cebolla cambray sin rabo
1/2 cda de jugo de limón
1/2 cda de aceite de oliva
20 gr de cilantro picado
c/s de sal
Para la salsa de aguacate
1 aguacate
8 hojas de menta
1 cda de jugo de limón
1 cda de aceite de oliva
c/s de agua
c/s de sal
c/s de pimienta molida
Para las setas
200 gr de setas
50 ml de aceite de oliva
c/s de sal
c/s de pimienta molida
1 cda de de salsa tatemada
2 cdas salsa de aguacate
1 cda de queso cotija de smoronado

Preparación para la salsa tatemada
1. En un comal, por separado, tatema los jitomates, el chile habanero y la cebolla cambray.
2. Una vez listos, martájalos en un molcajete y añade el resto de los ingredientes y sazona con sal a tu gusto.
Para la salsa de aguacate
1. En un procesador de alimentos, licúa todos los ingredientes añadiendo la cantidad necesaria de agua para que quede una salsa cremosa y espesa.
2. Sazona con sal y pimienta a tu gusto.
Para las setas
1. Coloca las setas sobre una charola para hornear y sazónalas con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. 2. Hornea a 190 °C durante 13 minutos.
3. En un bowl, monta un poco de ambas salsas y acomoda las setas encima. Finaliza con un poco de queso cotija.

m-bowls02_1.jpg

Bowl Ají caminero
1 porción • 35 minutos

Ingredientes para el ají
1 jitomate
1/2 chile serrano
1/2 cebolla cambray
1/2 cda de aceite de oliva
c/s de sal
1 cda de cilantro picado
Para el bowl
2 tazas de de arroz rojo cocido
1/2 cda de tallo de cebolla cambray picado
1 cda de aceite vegetal
1/2 taza de caldo de pollo
c/s de sal
100 gr de pechuga de pollo asada en fajitas
3 cdas de grano de elote cocido
4 mitades de cebollitas cambray asadas
2 cdas de ají

Preparación para el ají
1. En un procesador de alimentos, licúa todos los ingredientes excepto el cilantro.
2. Sazona con sal a tu gusto y agrega el cilantro picado. Mezcla.
Para el bowl
1. Calienta en un sartén el aceite de oliva y pon a cocinar el arroz con el tallo de cebolla y el caldo de pollo. Sazona a tu gusto, baja el fuego y deja cocinar hasta que se consuma el líquido.
2. En un bowl, monta el arroz y coloca las tiras de pollo encima.
3. Añade los granos de elote, las cebollas y finaliza con la salsa de ají.

m-bowls04.jpg

Bowl veganazo
1 porción • 25 minutos

Ingredientes ara el pesto de cilantro
1 manojo de cilantro blanqueado
50 gr de semillas de girasol
50 gr de pepitas de calabaza
1/2 cda de mostaza dijon
100 ml de aceite de oliva
100 ml de aceite vegetal
Para el bowl
1 cda de aceite de oliva
2 tazas de arroz integral cocido
1/2 taza de caldo vegetal
c/s de sal
2 cdas de habas verdes blanqueadas
1 cda de pepita de calabaza
1 cda de semillas de girasol
1/2 cda de tallo de cebolla cambray finamente picado
1 cda de aceite de oliva
50 gr de setas
70 gr de brócoli blanqueado
1/2 calabacita en rebanadas
c/s de sal
1/2 betabel cocido, pelado y rebanado en medias lunas
1 puño de mezcla de hojas verdes (espinaca, kale, etc.)
2 cdas de pesto de cilantro

Preparación para el pesto de cilantro
1. En un procesador de alimentos licúa todos los ingredientes del pesto y sazona con sal a tu gusto.
Para el bowl
1. En un sartén calienta el aceite de oliva y pon a sofreír el arroz integral con el caldo de verdura. Sazona con sal a tu gusto.
2. Baja el fuego y deja cocinar hasta que el líquido se consuma.
3. Agrega las habas, las pepitas, semillas de girasol y el tallo de cebolla.
4 . En otro sartén con un poco de aceite de oliva, cocina las setas, el brócoli y calabacitas por separado durante tres minutos. Sazona con sal a tu gusto.
5. En un bowl, coloca el arroz integral, continúa con los vegetales asados, el betabel, las hojas verdes y finaliza con un poco de pesto de cilantro.

m-bowls05_1.jpg

 

 

Guardando favorito...

Comentarios

 

Recomendamos