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Mis pacientes no me dejarán mentir, soy de las que cree que un sándwich puede ser un tiempo de comida rico, completo y súper sencillo. De hecho mi frase es: “todo en esta vida es sandwicheable” o “sandwichea tus tiempos de comida”.
Pensando en eso es que hoy se me ocurrió darles algunas ideas para que fabriquen el sándwich perfecto porque, si no ponemos atención, esa maravillosa opción puede volverse una bomba de calorías y meternos en el oscuro túnel del “mal del puerco”.
Ahí te va, para que tomes nota:
1. Elige siempre pan integral. Si bien tiene las mismas calorías que el blanco, su contenido de fibra es mucho mayor (blanco: 2.2g/100g VS integral: 8,5g/100g). En el pan integral se conserva la cascarilla del trigo (el salvado) para elaborar harina, por lo tanto, aporta también más vitaminas y minerales. Si de vez en cuando quieres, puedes darle variedad y elegir las versiones que tienen semillas.
2. Haz tu sándwich con sólo dos rebanadas de pan integral y no repitas, es decir, sólo uno por tiempo de comida. Aunque no lo creas, tuve un paciente que cenaba tres sándwiches.
3. Debe contener verdura verde y verdura de color. Si quieres poner jitomate, betabel, pimiento, zanahoria o cebolla, debes poner a fuerza berro, espinaca, lechuga o algún germinado.
4. No pongas grasa extra, es decir, mantequilla ni mayonesa. Si quieres que no quede seco es mucho mejor usar mostaza (es cero calorías) hummus o jocoque. Otra alternativa es un chorrito de aceite de oliva en crudo o una rebanadita de aguacate, acuérdate que la grasa debe ser de origen vegetal y cruda. Olvídate también de la crema y el queso crema.
5. Elige bien la proteína. Puede ser atún en agua (no le agregues mayonesa ni nada), pechuga de pollo o pavo, jamón bajo en sal y grasa, huevo en todas sus presentaciones, surimi, queso blanco (evita todos los quesos que se derriten), salmón o trucha en rebanadas. La clave está en poner una buena cantidad, quizá lo que quepa en la palma de tu mano, para que la sensación de saciedad dure por más tiempo. Si eres vegetariano o no quieres proteína de origen animal, siempre podrás poner una buena capa de frijoles. Eso sí, olvídate del tocino, chorizo y cualquier carne grasosa. Las salchichas pueden ser una alternativa de vez en cuando, pero elige las que tengan más proteína y menos sal. Si lo quieres hacer de carnes frías, es el mismo caso, pocas y magras.
6. En el caso de los que nos guste el picante, puedes agregar cualquier chile o salsa, esos no aportan calorías y le dan un toque delicioso.
Finalmente, si tu sándwich va a ser dulce, acuérdate que por cada grasa debe llevar una fruta. Es decir, puedes poner crema de almendra, cacahuate, nuez o la opción que elijas (no nutella) pero debe llevar fresa, plátano, higo o alguna fruta fresca.
Otra opción es poner aceite de coco con rebanadas de piña, dátil o cualquier fruta que te guste. A veces, cuando el sándwich es para antes del ejercicio puedes agregar mermelada, pero poca. Una receta rica es la de queso panela con mermelada de zarzamora, aporta mucha proteína y calorías para rendir mejor en el gym.
Es importante mencionar algo que tienes que saber: el pan tostado tiene las mismas calorías que el pan sin tostar, lo único que cambia es el contenido de agua.
Así pues, de modo sencillo y rápido, puedes tener un tiempo de comida rico, completo y súper portátil.
