20 | AGO | 2019
grasas necesarias
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Grasas buenas que sí necesitas en tu dieta

08/08/2019
15:06
Fernanda Alvarado
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No todas las grasas son perjudiciales

Las grasas, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, son uno de los tres macronutrimentos esenciales en la dieta diaria. A diferencia de lo que se suele pensar, no todas son iguales;  por LO tanto, no todas son perjudiciales.

GRASAS BUENAS Y GRASAS MALAS

El término de grasas “buenas” refiriendo a las insaturadas y grasas “malas” a las saturadas está quedando en el pasado. Recientes investigaciones ponen en evidencia la falta de sustento científico que muestre un vínculo entre el consumo de grasa saturada y enfermedades cardiovasculares

Los estudios sugieren que alimentos ricos en grasas saturadas como el huevo, los lácteos, el chocolate oscuro y el coco no afectan la salud. Sin embargo, las guías alimentarias siguen limitando el consumo de grasa saturada en la dieta a menos del 7% y de grasa poliinsaturada entre 6 y 10% del total de las calorías provenientes de grasas.

Considera que la suma de las tres grasas (saturada, poliinsaturada y monoinsaturada) es la grasa total que contiene el alimento (y la que se reporta en las etiquetas nutrimentales).

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¿PARA QUÉ SIRVEN?

Están implicadas en numerosas funciones corporales, entre las más importantes: suministran energía, participan en procesos hormonales, protegen y amortiguan órganos vitales. También sirven de vehículo de transporte para las vitaminas A, D, E y K. Además, al consumirlas brindan saciedad y favorecen el sabor y aroma de los alimentos. Una dieta correcta debe incluir entre el 20 y el 30% de grasa total.

Un dato: un gramo de grasa aporta nueve kilocalorías mientras que un gramo de proteína o hidratos de carbono, solo cuatro.

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GRASA INSATURADA
Son líquidas a temperatura ambiente. 
Se les atribuyen efectos cardioprotectores y se dividen en: 

POLIINSATURADA
Omega 3 o alfa linoleico contenido en pescados grasos (salmón, atún, 
sardinas), chía, nueces y linaza.
Omega 6 o ácido linoleico contenido en aceites vegetales.

MONOINSATURADA
Omega 9 u oleico contenido en aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras y nueces.

GRASA SATURADA
Son sólidas a temperatura ambiente.
Se les han relacionado con efectos negativos a la salud. 
Fuentes alimentarias:  carnes grasosas, embutidos, manteca de cerdo, lácteos, mantequilla, crema, coco, aceite de coco, aceite de palma y chocolate oscuro.

Un dato: los alimentos de origen vegetal, por naturaleza, no contienen grasas saturadas ni colesterol, a excepción del coco y la palma.

VILLANOS OCULTOS
Los ácidos grasos trans artificiales se crean en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Generalmente están ocultos en alimentos como papas fritas, pasteles, galletas, productos de pastelería, pan dulce, galletas saladas, tortillas de harina, etc. 

Este tipo de grasa está relacionado con inflamación, acumulación de grasa abdominal, resistencia a la insulina y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Considera que muchas veces no están declarados en la etiqueta nutrimental, por lo que es recomendable leer los ingredientes: suelen aparecer como aceite “parcialmente hidrogenado”. 

 

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