23 | SEP | 2019
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El lunch ideal para este regreso a clases

25/08/2019
14:00
FERNANDA ALVARADO
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Un lunch ideal debe ser fácil de transportar e incluir los nutrientes necesarios

La mayoría de los pequeños regresan a clases y el refrigerio escolar es uno de los temas que más ocupa a las mamás.  Además de nutritivo, este pequeño tiempo de comida debe ser variado, atractivo y de buen sabor.

El lunch escolar, como parte de una alimentación correcta en los niños, debe suministrar los nutrimentos y la energía necesaria para evitar que tengan ayunos prolongados, así como mantener la saciedad y evitar el consumo de alimentos poco saludables.

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¡NO TE CONFUNDAS!

El refrigerio escolar no debe sustituir al desayuno ni a la comida: es un tiempo más que debe comprender el 15% del requerimiento calórico diario.

El refrigerio escolar debe incluir:

1. Verduras y frutas
Prefiere vegetales frescos y de temporada. Las cantidades a consumir pueden ser mayores a las de otros alimentos. En el caso de frutas deshidratadas, sin azúcar añadida (pasitas, arándanos, orejones, durazno, manzana, dátiles, etc.), limita su consumo a 25 gramos.

Considera que es mejor el consumo de frutas enteras o en trozos, y no en forma de jugos, por razones de saciedad, equilibrio energético e ingesta de azúcares libres.

2. Agua simple potable a libre demanda
De acuerdo a la Organización Mundial de la salud, los jugos (naturales y envasados) son fuente de azúcares libres; por tanto, se debe limitar su consumo y evitar incluirlos en la dieta diaria.

Considera que un vaso de 240 ml. con jugo de naranja natural aporta 25 gramos de azúcar, cantidad que representa la ingesta máxima sugerida por día.

3. Alimentos preparados que contengan al menos dos de los tres grupos del plato del bien comer (recomendado para México).

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Considera que las porciones que mandes deben ser acordes a la edad y etapa de desarrollo del niño.

• Opta por recipientes herméticos de diseño atractivo y que sean aptos para el tipo de preparación.
• Cuida que el alimento esté porcionado de manera que lo pueda masticar y deglutir sin problema.

La alimentación de nuestros hijos depende 100% de las opciones que, como padres, ofrecemos. Recuerda: ellos deciden la cantidad y, nosotros, la calidad de su alimentación. 

Estas sencillas ideas te ayudarán a darle un giro al típico sándwich de jamón.

1. Sushi sándwich
2 porciones • 110 kcal p/porción
Ingredientes
2 rebanadas de pan de molde integral sin orillas
1 cda de hummus
¼ de taza de pechuga de pollo cocida y desmenuzada (también se puede utilizar atún de lata).
1 tira de pepino
¼ de taza de zanahoria rallada
Preparación
1. Coloca un pan al lado de otro y aplánalos con un rodillo para lograr una sola pieza.
2. Unta los panes con el hummus.
3. Incorpora la proteína y las verduras en un extremo del pan.
4. Enrolla cuidadosamente y corta en pedazos pequeños. 

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2. Minialbóndigas de pollo
3 porciones •   170 kcal p/porción
Ingredientes
Para las albóndigas
250 g de pechuga de pollo molida
1 huevo 
¼ de taza de zanahoria picada finamente
¼ de taza de calabaza picada finamente
¼ de pimiento morrón picado finamente
1 cda de aceite vegetal
Sal y pimienta
Para la salsa
4 jitomates maduros
1 diente de ajo 
¼ de taza de cebolla picada
Sal y orégano al gusto
Preparación
 Para las albóndigas
1. Precalienta el horno a 180º C.
2. Mezcla el pollo con el huevo, la verdura, la sal y la pimienta. 
3. Forma pequeñas bolitas y colócalas en una charola para hornear.
4. Barniza las albóndigas con un poco de aceite.
5. Hornea por 15 minutos o hasta que queden doradas. 
Para la salsa
1. Cuece los jitomates y pélalos.
2. Licúalos con el ajo, la cebolla, la sal y la pimienta. 
3. Calienta a fuego lento y vierte sobre las albóndigas.

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3. Panqué de avena con coco
2 porciones •  180 kcal p/ porción
Ingredientes
1 huevo
3 cdas de harina de avena (30g)
2 cdas de coco rallado (15g)
1 ctda de aceite de coco
1 ctda de miel
2 cdas de bebida de coco sin azúcar
1 ctda de esencia de vainilla
½ ctda de polvo para hornear
Preparación
1. Bate el huevo. 
2. Incorpora todos los ingredientes y mezcla.
3. Vierte en moldes engrasados para muffin y calienta por dos minutos en el microondas. 
4. Deja enfriar y desmolda.

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4. Muffins de huevo
2 porciones •  160 kcal p/porción
Ingredientes
1 huevo 
20 g de queso tipo Oaxaca 
½ taza de verduras de temporada
Sal y pimienta al gusto
Preparación
1. Bate el huevo. 
2. Agrega el queso, la verdura, la sal y la pimienta. 
3. Incorpora la mezcla a moldes engrasados para muffin (aptos para el horno de mircroondas).
4. Calienta por dos minutos en el microondas; deja enfriar y desmolda.

muffins_de_huevo.jpg

5. Pizza de queso mozzarela
1 porción •  170 kcal
Ingredientes
1 pan árabe integral pequeño (40g)
30 g de queso mozzarela o panela
3 cdas de salsa de tomate (sin azúcar añadida)
½ taza de tiras de pimiento amarillo  y zanahoria
Preparación
1. Abre el pan árabe por la mitad y caliéntalo.
2. Unta por dentro la salsa de tomate. 
3. Introduce las verduras y el queso.

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