11 | DIC | 2019
Las sardinas contienen omega 3
Las sardinas son uno de los pesacados grasos que se recomienda consumir por su aporte de omega 3 / Foto: Pixabay

Cuánto omega 3 necesitas consumir al día

25/11/2019
16:46
Karla Orona
CDMX
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El consumo de omega 3 al día dependerá de factores como la edad, sexo y condiciones de salud

Los ácidos grasos son también conocidos como omegas, de estos existen diferentes tipos, como los 3,6 y 9, los cuales son considerados como beneficiosos para la salud, pero en ocasiones no sabemos cuánta cantidad consumir y si el exceso de estos puede provocarnos algún problema de salud. 

De acuerdo con la página de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), al respecto de los ácidos grasos omega 3, explica que existen tres tipos: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

“El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soya y de canola. Los DHA y EPA se halla en el pescado y otros mariscos”.

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Las necesidades diarias de omega 3 de una persona varían según su edad, sexo y diversos factores de salud, aseguran en el sitio Medical News Today, esto debido a que a pesar de los estudios, aún no se ha determinado una regla absoluta sobre la cantidad de omega 3 que se debe consumir al día.

“La investigación sugiere, sin embargo, que diferentes grupos de personas necesitan diferentes cantidades, y una mayor ingesta de omega 3 puede ser útil para ciertas afecciones de salud”, afirman.

En general, la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan un mínimo de 250–500 mg de EPA y DHA combinados por día para adultos sanos, comentan en Healthline.

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Asimismo, confirman que a menudo se recomiendan cantidades más altas para ciertas afecciones de salud, por ejemplo, personas que padecen enfermedades del corazón, depresión o ansiedad y cáncer.

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Otros sectores para los que los ácidos grasos omega 3 representa un beneficio son las muejeres embarazadas, que están lactando y los niños, por lo que se sugiere que incluyan más pescado en su dieta.

“Recomiendan que las mujeres embarazadas o en período de lactancia coman entre 8 y 12 onzas (226-340 gramos) de pescado bajo en mercurio cada semana para beneficiar el crecimiento y el desarrollo fetal”, describen en Medical News Today.

Los omega 3 se encuentran naturalmente en algunos ingredientes y se agregan a otros productos fortificados, pero se pueden obtener cantidades adecuadas consumiendo una variedad de alimentos como los pescados grasos (salmón, caballa, atún, arenques y sardinas).

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También al consumir nueces y semillas como la linaza y la chia, o aceites de plantas como el de soya y canola; algunos alimentos fortificados con omega 3 son el yogurt, los jugos, la leche, bebidas de soya y fórmula infantil.

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Los suplementos dietéticos de omega 3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill (un tipo de crustáceo), el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (fuente vegetariana).

Una deficiencia de estos ácidos grasos puede causar una piel áspera, escamosa y erupción cutánea, con enrojecimiento, hinchazón y picazón, explican en el sitio de los Institutos Nacionales de Salud del departamento de salud de los Estados Unidos.

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Asimismo, añaden que un la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda no consumir más de 3g/día de EPA y DHA combinados, incluyendo hasta 2 g/día proveniente de los suplementos dietéticos.

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“Algunas veces se usan dosis más altas para bajar los triglicéridos; sin embargo, cualquier persona que toma omega 3 con este fin debe estar bajo el cuidado de un profesional de la salud porque estas dosis podrían causar problemas hemorrágicos”, señalan.

Los efectos secundarios por consumir suplementos de omega 3 en cantidades más pequeñas suelen ser leves, como un sabor desagradable en la boca, mal aliento, acidez estomacal, náuseas, malestar estomacal, diarrea, dolor de cabeza y sudoración olorosa.

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Para evitar cualquier tipo de problemas con el consumo de estos ácidos grasos, la recomendación es acudir con un especialista de la salud, quien determinará cuánta deberá ser la ingesta diaria y si es necesario tomar algún suplemento.

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