Cómo preparar correctamente las papas para potenciar sus beneficios

La satanización de los carbohidratos ha llevado a que alimentos tan nobles, accesibles y nutritivos como la papa sean injustamente excluidos de la dieta diaria.

Se les acusa de elevar la glucosa y provocar ganancias de peso, sin embargo la papa es en realidad un alimento de alta densidad nutrimental, económico y versátil.

Cuando se consume con cáscara y mediante métodos de cocción saludables (al vapor, hervida o al horno), aporta un buen perfil de nutrientes.

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¿Cómo mejorar la salud digestiva con la papa?

De acuerdo con un estudio de 2025 de la revista científica NPJ Science of Food, las moléculas del almidón de la papa son dos o tres veces más grandes que las de otros carbohidratos comunes como las del maíz o el trigo. Esta característica permite que, tras cocinarse y enfriarse, se forme un “almidón resistente”.

• Cuando la papa cocida se deja enfriar, las cadenas de almidón se reorganizan y se cristalizan, adquiriendo una nueva estructura.
• Esta nueva forma cristalina impide que las enzimas lo absorban rápidamente como glucosa.
• Al resistirse a la digestión, viaja intacto por el tracto digestivo hasta llegar al colon, comportándose de forma similar a la fibra dietética.

Estos son los beneficios para la salud de la papa

• Efecto prebiótico: al llegar intacto al colon, el almidón resistente se convierte en el alimento favorito de los microorganismos que se alojan en la microbiota intestinal, estimulando su crecimiento.
• Protección de la barrera intestinal: una vez que la microbiota fermenta estos almidones, se producen ácidos grasos de cadena corta (butirato principalmente), siendo la principal fuente de energía para las células que recubren el colon. evitando la permeabilidad intestinal.
• Efecto antiinflamatorio: niveles óptimos de butirato promueven un ambiente intestinal saludable, reduciendo la inflamación local y apoyando el buen funcionamiento del sistema inmune.
• Menor respuesta insulínica: consumir papas cocinadas y adecuadamente enfriadas genera un impacto glucémico menor en comparación con un puré de papa caliente o papas recién horneadas.
• Mayor saciedad: la fermentación de este tipo de almidón en el colon estimula la liberación de hormonas intestinales relacionadas con la saciedad, ayudando a regular el apetito de manera natural a lo largo del día.

Guía práctica para activar el almidón resistente

• Cocción inicial: hierve u hornea las papas (de preferencia con todo y cáscara para retener una mayor cantidad de potasio y vitamina C) hasta que estén completamente suaves.
• Enfriamiento: seja que pierdan el calor inicial a temperatura ambiente y luego refrigéralas (a unos 4 °C) durante un periodo de 12 a 24 horas. Este paso es indispensable para que las moléculas se cristalicen.
• ¿Se pueden recalentar? Sí. Si no quieres comerlas frías, puedes recalentarlas a temperatura moderada. La estructura del almidón resistente ya es estable y no se destruye con un calentamiento ligero, por lo que mantendrás intactos sus beneficios digestivos.

Recomendaciones para almacenar las papas

• Lugar fresco y oscuro: guárdalas en una despensa o cajón ventilado, lejos de la luz solar directa. La exposición a la luz activa la producción de solaninas, un compuesto que vuelve verde la piel y altera su sabor.
• Nunca en el refrigerador: el frío extremo en las papas crudas afecta su sabor, textura y puede provocar que se oscurezcan al cocinarlas.
• Bolsas de papel o malla: utiliza recipientes que permitan la circulación del aire. Evita las bolsas de plástico cerradas, ya que atrapan la humedad y aceleran la aparición de hongos o brotes.
• Lejos de las cebollas: almacenarlas juntas acelera la maduración y descomposición de ambas debido a los gases naturales que emiten.

Un tip: si buscas la opción ideal para hornear, la papa Russet es la elección perfecta. Además de su piel texturizada y pulpa harinosa, destaca por ser una de las variedades de papa más grandes que existen en el mundo.

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