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Cuando se come fuera de casa generalmente se ingieren alimentos con alto contenido de grasa , sodio y calorías , además de que resulta costoso y es probable que se coma en porciones más grandes; por lo tanto, planear el menú de la semana puede resultar benéfico tanto para la cintura como para el bolsillo.
Planificar el menú garantiza en cantidad y calidad las necesidades nutrimentales siempre y cuando cumpla las siguientes características:
- Equilibrado: que las proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas sean adecuadas (puedes guiarte con el plato del bien comer).
Cómo planear un menú saludable
Completo: todo menú debe incluir alimentos de todos los grupos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y alimentos de origen animal).
Suficiente
: que no te deje con hambre.
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Variado
: debe tener diversidad de alimentos, texturas , colores, sabores y formas de preparación.
Adecuado
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: a gustos, cultura, religión y posibilidades económicas.
El primer paso en la planeación de todo menú es hacer compras saludables , para ello es recomendable:
No visitar con hambre el mercado o supermercado.
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Evitar prisas. Tómate un tiempo para hacer la visita.
Llevar una lista de los artículos necesarios.
Conocer nuevos productos . No compres siempre las mismas marcas.
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Comprar solo la cantidad de alimentos que la familia puede usar o consumir en un corto periodo.
De ser posible, hacer las compras en una sola visita.
Cómo planear un menú saludable
¿OCUPADO?
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Salir muy temprano de casa y volver de noche es uno de los principales impedimentos para planear menús, por tanto, es recomendable cocinar por adelantado .
1. Dedica un día a la semana para cocinar varias comidas a la vez y porciona: guarda en bolsas resellables , anota con un marcador la fecha de preparacióny congela, de esta manera podrás ciclar distintos guisos por día.
Cómo planear un menú saludable
2. Considera que
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los alimentos preparados pueden almacenarse en el congelador hasta por cuatro meses y la mejor manera de descongelar es una noche antes dentro del refrigerador.
3. Ten a la mano verduras cocidas y fruta picada lista para comer.
4. Ralla
zanahoria, betabel y jícama para agregar verduras al sándwich o preparar guarniciones o ensaladas rápidas.
5. Considera las verduras y las frutas congeladas como una buena opción.
Cómo planear un menú saludable
6. Siembra en casa
hierbas como perejil, tomillo, cilantro y epazote.
7. Utiliza hierbas secas . Una cucharadita de hierbas secas es igual a 3 cucharaditas de hierbas frescas.
8. Prepara los almuerzos la noche anterior.
9. Evita los alimentos empaquetados “listos para comer”.
10. Consulta recetas sencillas y rápidas.
11. El mejor método para planear un menú es el que se adecúa a tus posibilidades, economía y estilo de vida , lo importante es que cumpla con las características antes mencionadas. No olvides tomar en cuenta las opiniones de todos los integrantes de la familia.
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