28 | MAR | 2020

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crea un menú equilibrado
Fotos: iStock

Cómo planear un menú saludable

29/08/2018
14:05
FERNANDA ALVARADO
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Planifica lo que comerás y cocina por adelantado

Cuando se come fuera de casa generalmente se ingieren alimentos con alto contenido de grasa, sodio y calorías, además de que resulta costoso y es probable que se coma en porciones más grandes; por lo tanto, planear el menú de la semana puede resultar benéfico tanto para la cintura como para el bolsillo. 

Planificar el menú garantiza en cantidad y calidad las necesidades nutrimentales siempre y cuando cumpla las siguientes características:
  1.  
  2. Equilibrado: que las proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas sean adecuadas (puedes guiarte con el plato del bien comer).

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  1.  
Completo: todo menú debe incluir alimentos de todos los grupos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y alimentos de origen animal). 

Suficiente: que no te deje con hambre. 

Variado: debe tener diversidad de alimentos, texturas, colores, sabores y formas de preparación. 

Adecuado: a gustos, cultura, religión y posibilidades económicas. 

 

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El primer paso en la planeación de todo menú es hacer compras saludables, para ello es recomendable: 

No visitar con hambre el mercado o supermercado.

Evitar prisas. Tómate un tiempo para hacer la visita.

Llevar una lista de los artículos necesarios.

Conocer nuevos productos. No compres siempre las mismas marcas.

Comprar solo la cantidad de alimentos que la familia puede usar o consumir en un corto periodo. 

De ser posible, hacer las compras en una sola visita. 

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¿OCUPADO?

Salir muy temprano de casa y volver de noche es uno de los principales impedimentos para planear menús, por tanto, es recomendable cocinar por adelantado

1. Dedica un día a la semana para cocinar varias comidas a la vez y porciona: guarda en bolsas resellables, anota con un marcador la fecha de preparacióny congela, de esta manera podrás ciclar distintos guisos por día. 

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2. Considera que los alimentos preparados pueden almacenarse en el congelador hasta por cuatro meses y la mejor manera de descongelar es una noche antes dentro del refrigerador.

3. Ten a la mano verduras cocidas y fruta picada lista para comer. 

4. Ralla zanahoria, betabel y jícama para agregar verduras al sándwich o preparar guarniciones o ensaladas rápidas. 

5. Considera las verduras y las frutas congeladas como una buena opción. 

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6. Siembra en casa hierbas como perejil, tomillo, cilantro y epazote. 

7. Utiliza hierbas secas. Una cucharadita de hierbas secas es igual a 3 cucharaditas de hierbas frescas.

8. Prepara los almuerzos la noche anterior. 

9. Evita los alimentos empaquetados “listos para comer”.

10. Consulta recetas sencillas y rápidas.

11. El mejor método para planear un menú es el que se adecúa a tus posibilidades, economía y estilo de vida, lo importante es que cumpla con las características antes mencionadas. No olvides tomar en cuenta las opiniones de todos los integrantes de la familia.
 

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