Cómo hacer ensalada de atún para comer esta Cuaresma

Durante la temporada de Cuaresma, la búsqueda de alternativas frescas y nutritivas se convierte en una prioridad para las familias mexicanas. El atún se posiciona como uno de los protagonistas de la mesa gracias a su versatilidad y facilidad de preparación en diversos platillos fríos.

Hoy en Menú, te presentamos una receta de ensalada de atún que, además de fácil y rápida, es super nutritiva.

¿Qué beneficios tiene el atún para la salud?

El atún es una fuente importante de nutrientes esenciales para el cuerpo humano. De acuerdo con información del sitio especializado Healthline, el atún enlatado es una fuente económica de proteínas de alta calidad, que además contiene diversos minerales y vitaminas, como el complejo B y la vitamina D.

Por su parte, el portal EatingWell destaca que el consumo de este pescado aporta ácidos grasos omega-3, específicamente EPA y DHA. Estos elementos son reconocidos por favorecer la salud del corazón al reducir la presión arterial y mejorar la función de los vasos sanguíneos, lo que convierte al atún en una opción sólida para una dieta equilibrada.

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¿Por qué elegir una ensalada de atún estilo mediterráneo?

A diferencia de las versiones tradicionales, la ensalada de atún estilo mediterráneo apuesta por la frescura de los vegetales crujientes, hierbas frescas y un aderezo cítrico de Dijon en lugar de mayonesa. Según explica The Mediterranean Dish, esta variante es una opción baja en calorías y libre de gluten.

Para una opción con menos grasa, se recomienda elegir atún envasado en agua, preferiblemente de las variedades Albacore o Yellowfin. Esta preparación no solo es ligera, sino que se puede realizar en tan solo 10 minutos, lo que la hace ideal para las comidas rápidas de la temporada.

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¿Cómo se prepara la ensalada de atún paso a paso?

Para obtener un resultado óptimo, es fundamental integrar correctamente los vegetales con el aderezo de mostaza y cítricos. Aquí te dejamos la receta The Mediterranean Dish, parq ue hagas ensalada de atún estilo medoterráneo en casa.

Ingredientes

Para el aderezo de mostaza Dijon

• 2 1/2 cucharaditas de mostaza Dijon de buena calidad.
• Ralladura de 1 lima y el jugo de 1 1/2 limas.
• 1/3 de taza de aceite de oliva virgen extra.
• 1/2 cucharadita de sumac.
• Una pizca de sal kosher y pimienta negra.
• 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado (opcional).

Para la ensalada

• 3 latas de atún de 5 onzas cada una.
• 2 1/2 tallos de apio picados.
• 1/2 pepino inglés picado.
• 4 a 5 rábanos picados.
• 3 cebollines (partes blancas y verdes) picados.
• 1/2 cebolla morada finamente picada.
• 1/2 taza de aceitunas Kalamata deshuesadas y cortadas a la mitad.
• 1 taza de perejil fresco picado.
• 1/2 taza de hojas de menta fresca picada.

Preparación

1. Preparar la vinagreta: En un tazón pequeño, bata la mostaza, la ralladura y el jugo de lima. Agregue el aceite de oliva, el sumac, la sal, la pimienta y las hojuelas de pimiento (si las usa) y mezcle hasta que estén bien integrados.
2. Mezclar la ensalada: En un tazón grande, combine el atún con el apio, pepino, rábanos, cebollas, aceitunas, perejil y menta. Mezcle suavemente con una cuchara de madera.
3. Aderezar: Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle nuevamente para asegurar que todo esté cubierto de manera uniforme.
4. Reposo: Cubra y refrigere durante media hora antes de servir para que los sabores se asienten.

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