Beneficios de la Dieta Mediterránea y cómo aprovecharla en casa

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO), la dieta mediterránea se define como “un conjunto de conocimientos, prácticas y tradiciones relacionadas con la alimentación humana, que van desde la tierra a la mesa, abarcando los cultivos, las cosechas y la pesca, así como la conservación, transformación y preparación de los alimentos y el consumo de éstos”.

Este tipo de dieta se trata de un estilo de vida, una valiosa herencia de la humanidad que surgió precisamente en los países costeros del sur de Europa y que está reconocida por la UNESCO como patrimonio inmaterial de la humanidad: cada año, el 13 de noviembre se celebra el “Día Mundial de la Dieta Mediterránea”.

Las bases de la dieta

Uno de los distintivos principales de este modo de comer está en la abundancia de vegetales frescos y de temporada. "Se emplean mucho las verduras –calabaza, berenjena, zanahoria– y también las frutas, frutos secos y hongos; productos naturales. El objetivo es disminuir o quitar por completo los productos con conservadores y ser equilibrados", comentó Norberto Ruíz, chef del restaurante Candela Romero , especializado en cocina española con acentos mexicanos.

Para Melissa Tena, nutrióloga clínica, la segunda característica básica de la dieta del Mediterráneo es el consumo frecuente de aceite de oliva de calidad. "Debe usarse en crudo. Es importante mencionarlo, ya que muchas personas lo utilizan para cocinar. Sin embargo, calentarlo no es lo ideal porque pierde muchas de sus propiedades, además de su sabor”, explica Tena.

“Las carnes rojas deben pasar a un segundo plano y se debe preferir el pollo o pescado, sobre todo este último porque contiene grasas saludables y un gran aporte nutricional”, explicó la nutrióloga.

Norberto señala que no se deben olvidar los cereales –como la pasta y el arroz–, ni tampoco el pan. Son típicos del Mediterráneo y necesarios en cualquier dieta saludable. "El pan también es fundamental para la cultura mediterránea. Mucha gente se cuestiona si lo podemos comer, pero la pregunta es '¿qué tipo de pan?'. El integral es el idóneo por su contenido de fibra”, señala el cocinero.

Por último, el agua es parte indispensable, sin embargo, tomar vino también está permitido, en esta dieta, siempre y cuando sea en moderación y durante las comidas. "Una copa al día para mujeres y, para los hombres, dos. Tiene efectos protectores al corazón", describe Melissa.

Un plato representativo

Son muchas las gastronomías que conforman esta dieta, desde la italiana con sus famosas pastas; la francesa con el ratatouille; o Grecia con su célebre ensalada; pero para el chef Ruíz hay un platillo que reúne la gran mayoría de los elementos mencionados y ese es la tradicional paella valenciana. "La típica se cocina en casa y se caracteriza por una capa fina de arroz, seguido de una costra debajo, llamada ‘socarrat’, que tiene todo el sabor concentrado. Esta paella debe estar preparada con los productos locales de la tierra, como las alubias y alcachofas, entre otras cosas más. Tenemos la mala idea de que la paella lleva chorizo, salchichón, almeja y todo lo que le podamos meter, pero la auténtica lleva ingredientes del campo".

Una paella no es tan complicada de preparar, como se piensa. "Primero hay que hacer el sofrito que es lo más largo, lleva horas reducirlo hasta que se hace una pasta de tomate, es 100% natural porque se muelen con un poco de ajo triturado, pimentón dulce y azafrán", explica el cocinero.

En el fondo se usan los vegetales, muy importantes para la cocina mediterránea. Se sofríe el arroz con aceite de olivo, fundamental en cualquier receta de esta región. Finalmente se añade la proteína: pollo y conejo.

Todo lo necesario en su elaboración se puede encontrar en cualquier mercado de la ciudad, además de que "podemos llegar a optar por sustituir alguno de ellos, por ejemplo, en la paella, la judía puede cambiarse por ejotes", sugiere el chef Norberto.

La experta en nutrición da otra opción de una comida muy completa para integrar a la rutina diaria. "Es muy sencillo: un pescado asado con sal y pimienta, con una ensalada muy verde, que tenga arúgula, espinaca, lechuga; acompañada de una vinagreta con aceite extra virgen, vinagre balsámico y un toque de miel. Para terminar un poco de arroz integral".

¿Por qué adoptarla?

La dieta mediterránea es uno de los mejores patrones de alimentación y tiene varios beneficios a la salud que se ven reflejados en corto, mediano y largo plazo. "Gracias a las grasas saludables y Omega 3, que crean un efecto anti-inflamatorio, con esto me refiero a una respuesta del sistema inmunológico. De inmediato se fortalecerá el sistema inmunológico y, a la larga, podrás mantener sin problemas un peso saludable y evitar algunos padecimientos", explicó Melissa.

Se cree que la dieta mediterránea puede ser muy cara, aunque cuando se siguen al 'pie de la letra' las porciones indicadas, no se excede del presupuesto mexicano, ni hay gran diferencia en cuanto a lo que gastamos comúnmente. "Dos porciones de frutas y verduras por día, consumir pescado al menos de 4-5 veces por semana. El aceite de olivo entre 4-5 veces diariamente, se lo puedes agregar al pan, a las ensaladas, prácticamente a todo".

Cabe mencionar que los tacos, quesadillas y demás 'garnachas' fritas de las que tanto gusta el paladar mexicano, no están prohibidos, solo hay que evitar que sean frecuentes; no se trata tampoco de quedarse con el antojo del buen maíz.

Recetas mediterráneas

Ensalada griega

4 porciones • 35 minutos

Ingredientes

Para la vinagreta

3 cucharadas de mostaza

3 cucharadas de miel natural

½ tazas de aceite de oliva

Sal y pimienta

2 cucharadas de vinagre balsámico

Para la ensalada

1 lechuga sangría

3 cogollos tiernos

1 panal de miel en trozos

1 taza de nuez de la india

1 taza de arándanos

100 g de queso de oveja

1 frasco de yogur griego

100 g de sésamo negro

Preparación

Para la vinagreta

1. Añade todos los ingredientes líquidos a un bowl y mueve hasta incorporar perfectamente cada uno de ellos.

2. Corrobora de sal y pimienta; y reservar.

Para la ensalada

3. Trocea la lechuga y los cogollos del tamaño de un bocado, desinfecta y agrega en un bowl grande.

4. Incorpora el resto de los ingredientes en conjunto con la vinagreta para revolverlos

5. Sirve en un plato y échale el queso de oveja por encima.

6. Por último, adorna con trocitos de panal de miel.

Beneficios de la Dieta Mediterránea y cómo aprovecharla en casa

Paella Valenciana

4 porciones • 120 minutos

Ingredientes

Para el sofrito

1 kg de jitomate

20 g de ajo

20 g de pimentón dulce

0.5 g de azafrán

Aceite de oliva

Para el fondo

2 kg de retazo de pollo

5 lts de agua

3 ramas de apio

2 zanahorias

½ Cebolla

250 gr de cabeza de ajo

Para guarniciones y complementos

½ pechuga de pollo en dados sin hueso

250 gr de arroz

6 ejotes o judías verdes

C/S aceite de oliva

8 alubias

C/S Sal fina

2 alcachofas

1 limón amarillo

1 rama de romero

1 naranja valencia

200 gr de conejo en trozos

Preparación

Para el sofrito

1. Licúa el tomate junto con el ajo y sofríe en una cacerola con aceite de oliva.

2. Deja a flama baja hasta reducir por completo y obtener una pasta de tomate.

3. Retira del fuego y agrega el pimentón dulce, posteriormente añade el azafrán.

4. Mueve totalmente hasta que todo quede incorporado; y reserva.

Para el fondo

5. Dora los huesos perfectamente, al igual que todas las verduras previamente cortadas para que el fondo tome color.

6. En una olla, coloca los huesos y verduras.

7. Agrega agua hasta cubrir, y deja hervir (que se reduzca hasta la mitad para obtener un sabor más concentrado).

8. Cuela el fondo y reserva.

Para guarniciones y complementos

9. Una vez que se tiene listo lo anterior, coloca la paellera a fuego bajo y deja dorar el arroz en crudo, junto con el pollo en dados y el conejo.

10. Después agrega los corazones de alcachofa, las judías verdes, alubias y sofríe todo junto.

11. Añade la pasta de sofrito y mueve bien para que incorpores el fondo previamente colado.

12. Corrobora de sal, y agrega el romero junto con el jugo de naranja valenciana.

13. Deja hervir hasta que se consuma el fondo y el arroz esté cocido.

14. Para lograr la costra por debajo de la paella, solamente deja a flama media; a esto también se le conoce como socarrat.

15. Corta el limón amarillo en cuatro y decora con él la paella.

Beneficios de la Dieta Mediterránea y cómo aprovecharla en casa

Lasaña de vegetales

4 porciones • 65 minutos

Ingredientes

Para la pasta

4 tazas de harina

4 huevos

2 yemas

Sal

½ tazas de agua tibia

Para la crema

1 lt de nata

½ kg de queso parmesano

Sal y pimIenta

1 cebolla blanca

4 cucharadas de mantequilla

Para el relleno

3 calabazas

3 papas

20 champiñones

3 berenjenas

3 zanahorias

Complementos

1 kg de queso manchego

3 cucharadas de aceite de oliva

1 rama de tomillo

Preparación

Para la pasta

1. Haz un volcán con harina, en el centro vierte los huevos, la yema y sal.

2. Remueve y ve formando la masa, añade poco a poco el agua hasta obtener una textura suave y elástica.

3. Deja reposar a temperatura ambiente en un recipiente, tapada por 15 minutos.

4. Posteriormente, estira la masa y corta en capas acorde al recipiente seleccionado.

5. Deja secar nuevamente a temperatura ambiente.

6. Antes de utilizar, remoja un poco con agua fría.

Para la crema

7. Coloca mantequilla al sartén y saltea la cebolla previamente cortada en brunoise hasta acitronar.

8. Vierte el vino blanco y deja que hierva hasta que evapore el alcohol.

9. Ralla todo el queso en el sartén y mueve junto con la crema envolventemente para que se incorpore bien.

10. Reserva.

Para el relleno

11. Corta los vegetales en brunoise para poder saltearlos con aceite de oliva y tomillo.

12. Llévalos a un recipiente para hornear rectangular como es tradicional.

13. De base, coloca una capa de pasta, encima vierte una capa de crema y, sobre ella, una de vegetales y una más de queso manchego

14. Así sucesivamente hasta llegar al borde del recipiente en donde la última capa será de queso manchego para hacer la costra.

15. Mete al horno a 180° durante 20 minutos.

Beneficios de la Dieta Mediterránea y cómo aprovecharla en casa

Codorniz al horno con gratín de ratatouille

4 porciones • 75 minutos

Ingredientes

Para el ratatouille

1 berenjena

1 calabaza

5 tomates

100 g de queso edam

½ lt de nata

Sal y pimienta

Para la salsa menier

1 lt de nata

½ taza de vino blanco

3 echalotes

1 bulbo de eneldo

1 cabeza de ajo

3 cucharadas de mantequilla

Para la codorniz

4 codornices

1 cucharada de aceite de oliva

1 rama de tomillo

Sal y pimienta

Preparación

Para el ratatouille

1. Lamina todos los vegetales y el queso Edam.

2. En un bowl incorpora la nata y agrega sal y pimienta al gusto.

3. En un recipiente para hornear, haz una capa de calabaza, encima una capa de queso Edam, y una más de berenjena, tomate, y una más de nata; y así sucesivamente hasta llegar al borde y la última capa será de tomate y ramitas de romero.

4. Termina con aceite de oliva.

5. Deja hornear a 180° durante 20 minutos, corta en porciones para cada codorniz.

Para la salsa menier

6. En una sartén agrega mantequilla y sofríe el echalote picado y el ajo en láminas delgadas.

7. Vierte el vino blanco y deja hervir hasta evaporar el alcohol.

8. Posteriormente añade la nata y eneldo hasta que vuelva a hervir y después retira del fuego.

9. Licúa y reserva.

Para la codorniz

10. Enjuaga con agua fría y retira excesos de sangre o vísceras.

11. Precuece en agua hirviendo con sal.

12. Retira y escurre perfectamente, baña con aceite de oliva sal, pimienta y tomillo.

13. Hornea a 180° durante 12 minutos.

Tip: se recomienda bañar con la salsa menier la codorniz una vez salga del horno y servir con el ratatouille.

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