“¡Quédate en casa!” ha sido el mensaje firme y claro que hemos recibido por parte de las autoridades para hacer frente a la pandemia de coronavirus que ha azotado al mundo durante los últimos meses.
Dentro de la población de mayor riesgo a enfermarse gravemente están los adultos mayores de 60 años, y personas con enfermedades crónico no degenerativas como hipertensión, problemas renales, hepáticos, diabetes y obesidad. Es cuando se prendieron los focos rojos en nuestro país, ya que estamos viviendo una transición demográfica donde la proporción de adultos mayores incrementa, al igual que las personas que padecen enfermedades crónico no transmisibles. De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018, el 18.4% de la población de más de 20 años tienen hipertensión y el 10.3% diabetes . Otro factor de riesgo asociado es la obesidad que tiene una prevalencia del 36.1%, lo que nos coloca en uno de los países con mayor riesgo de complicaciones ante el contagio.
La alimentación juega un papel fundamental
para enfrentar este periodo de aislamiento y evitar complicaciones en caso de contagio. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha lanzado los siguientes consejos nutricionales para enfrentar esta etapa de contingencia por la epidemia de COVID-19:
Consumo de alimentos de origen animal
(180 g al día)
• Carnes rojas cortes magros (1 – 2 veces por semana)
• Carne blanca (2 – 3 veces por semana)
• Leches
• Huevo (2 – 3 veces por semana)
Es importante destacar que el consumo adecuado de alimentos de origen animal juega un papel protagónico por el aporte de proteínas que nuestro cuerpo requiere. Dentro de sus funciones destaca la formación estructural: elasticidad y resistencia, así como crecimiento y reparación en órganos y tejidos; contribuyen a la formación de masa muscular. Las proteínas provenientes de alimentos de origen animal forman parte de hormonas, anticuerpos o inmunoglobulinas, las cuales ayudan a reforzar el sistema inmunológico.
Un estudio de Murphy, Oikawa y Phillips de la Universidad de McMaster en Canadá revela la importancia del consumo de proteínas en población de adultos mayores de 65 años para el mantenimiento de la masa muscular, la fuerza y la función muscular. La recomendación es asegurar el aporte de 30 g de proteína tanto en desayuno, comida y cena.
Si bien, el consumo de proteínas es fundamental en la vida diaria y en esta cuarentena, no podemos dejar de lado el resto de los grupos de alimentos, por lo cual, la OMS también sugiere:
Llevar a cabo un consumo apropiado de agua natural
• Tomar de 8 a 10 vasos de agua al día (2 – 2.5 L)
• Una buena hidratación es necesaria para el transporte adecuado de nutrimentos en nuestra sangre, regular la temperatura corporal, eliminar desechos, evitar el estreñimiento, lubricar y amortiguar articulaciones, entre otros. Se recomienda evitar el consumo de bebidas azucaradas, y privilegiar la hidratación con vasos de agua natural.
Consumir cantidades moderadas de grasas
• Dar preferencia al consumo de grasas insaturadas que las podemos encontrar en aguacate, nueces, semillas de calabaza, girasol, aceite de oliva, aceite de canola
• Evitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans.
Consumir alimentos frescos y sin procesar
• Comer frutas frescas (2 tazas al día), evitar la fruta en almíbar, en jugos, mermeladas
• Verduras (2.5 tazas al día), de preferencia crudas o evitar una sobrecocción para que no pierdan las vitaminas que nos aportan
• Leguminosas (160 g), frijoles, lentejas, habas, garbanzos, chícharos, etc, ricos en hierro y fibra
• Granos enteros (180 g) maíz, avena, trigo, arroz integral o tubérculos
El seguimiento de estos cuatro puntos resulta fundamental para promover la salud nutricional durante este periodo de cuarentena. Un balance adecuado entre la ingesta y el gasto energético son la clave para evitar un incremento de peso que pueda detonar en obesidad.
Maestra en Nutriología Aplicada, con reconocimiento PNPC, CONACYT por la Universidad Iberoamericana. Especialista en Nutrición Gerontológica, con reconocimiento de Programa Nacional de Posgrados de Calidad CONACYT.
