Razones para consumir más vitamina C

Si bien ninguna vitamina es más importante que otra, el ácido ascórbico, también conocido como vitamina C es uno de los nutrimentos inorgánicos más mencionados ya que se le relaciona en la prevención de resfriados y el fortalecimiento del sistema inmune, sin embargo, esta vitamina es responsable de otras importantes funciones.

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Funciones

- Potente antioxidante que protege a las células de los radicales libres.

- Sintetiza colágeno.

- Mejora la cicatrización, la prevención de moretones, incluso ayuda en la reparación de los huesos fracturados.

Razones para consumir más vitamina C

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- Favorece la absorción del hierro contenido en vegetales.

- Interviene en la síntesis de serotonina, neurotransmisor conocido como la “hormona de la felicidad".

- Desempeña un papel importante en la función inmunitaria.

¿Previene los resfriados?

Tomar altas dosis de vitamina C (más de 500 mg diarios) no tiene un efecto significativo sobre la prevención de resfriados, pero puede proporcionar un beneficio moderado para disminuir la duración y la gravedad en la población general.

¿Sabías que la vitamina C que el cuerpo no utiliza se excreta por la orina? Sin embargo, excederse puede provocar malestar gastrointestinal.

1. Ojo. Si vives con enfermedad renal o alguna otra condición clínica, debes consultar con tu médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento.

Ingesta Diaria Recomendada (IDR)

La IDR varía según la edad y el género. Para adultos mayores de 19 años es de 90 mg para hombres, y 75 mg para mujeres. Durante el embarazo y la lactancia, la recomendación aumenta a 85 y 120 miligramos respectivamente.

Razones para consumir más vitamina C

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A considerar: Las personas que fuman requieren 35 mg/día más de vitamina C que los no fumadores.

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Alimentos ricos en vitamina C

Chile poblano

1 pieza - 80 g., aporta 233 mg.

Guayaba

3 piezas - 135 g. aporta 227 mg.

Chile cuaresmeño

2 piezas - 60 g. aporta 90 mg.

Grosella negra

1 taza - 112 g. aporta 203 mg.

Zapote negro

1 taza - 105 g. aporta 174 mg.

Espinaca cruda*

1 taza aporta 130 mg.

Pimiento amarillo

1 pieza - 75 g. aporta 117 mg.

Mango manila

1 pieza - 207 g. aporta 110 mg.

Razones para consumir más vitamina C

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Kiwi verde

1 pieza - 132 g. aporta 110 mg.

Fresas

1 taza - 180 g. aporta 100 mg.

Toronja

1 pieza - 260 g. aporta 94 mg.

Mandarina

2 piezas - 180 g. aporta 92 mg.

Papaya

1 taza - 140 g. aporta 86 mg.

Naranja

2 piezas - 242 g. aporta 81 mg.

Perejil

1 taza - 60 g. aporta 80 mg.

Brócoli

1 taza - 88 g. aporta 66 mg.

Tomatillo

70 g. aporta 51 mg.

Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes
*FoodData Central USDA.

1. Sabías que altas temperaturas o tiempos prolongados de cocción pueden descomponer la vitamina. Métodos de cocción recomendados: salteado y escaldado.

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