Alimentos que tienen ácido fólico

El folato es una vitamina B que se encuentra en muchos alimentos. Una forma de folato, denominada ácido fólico se utiliza en suplementos dietéticos y alimentos fortificados. Si tu médico te ha recomendado consumir ácido fólico y no sabes en qué comida encontrarlo, te lo decimos:

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Vegetales de hoja verde: Si lo que deseas es tener un incremento inmediato de ácido fólico, los alimentos como espinacas, col, coles de bruselas, hojas de nabo y lechuga romana deberán estar incluidos en tu dieta.

Leguminosas: Consumir una taza de alguno de estos alimentos te proporcionará el folato necesario del día. Entre las leguminosas con mayor contenido de ácido fólico se encuentran las lentejas, frijol pinto, garbanzos, frijoles, habichuelas y chícharos.  

Espárragos: "Comer 4 espárragos aporta de 128 a 140 mcg (microgramo) de folato, es decir, el 17% de las necesidades diarias de una persona", menciona la experta en nutrición Fernanda Alvarado.   

Aguacate: Al ser mexicanos, incluir el aguacate en nuestra dieta diaria puede no ser un problema, claro que eso depende del precio. Este alimento te proporcionará el 28% de las necesidades diarias del cuerpo, además es fuente de grasas buenas.  "Una taza aporta el 30% de las necesidades diarias", menciona Alvarado. 

Cereales y pastas: A estos alimentos se les agrega ácido fólico por la industria alimenticia. Aún así consumirlos te brindará ácido fólico, solamente trata de no abusar de su consumo. 
 

Carnes: De preferencia consume las magras, es decir, las que no tienen grasa. "El hígado de pato; 100 gramos aporta 694 mcg de folato que cubre el 173% de las necesidades diarias", asegura Alvarado. 

Edamame: Es el nombre de una preparación hecha con las vainas de la soja verdes, las cuales se hierven con sal, este platillo es común en oriente.  "Una taza contiene un 358 mcg de folato y brinda un 90% de las necesidades diarias", asegura la experta en nutrición. 

Fernanda Alvarado es especialista en nutrición y educadora en diabetes, escribe la sección “Zona Saludable” en el suplemento impreso de Menú de El Universal. Cuenta con estudios de educación continua en nutrición y formación como promotora de salud por parte de la Universidad Iberoamericana. Candidata a maestría en nutrición y dietética con especialidad en nutrición comunitaria.
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