¿Cuál es la mejor bebida vegetal? Soya vs. almendra, avena y coco
En el marco del Día Mundial de las Bebidas Vegetales, comparamos su perfil nutrimental para que elijas la mejor opción según tus necesidades de salud
Sustituir la leche por bebidas vegetales se ha vuelto una práctica común por motivos de salud, intolerancia a la lactosa o estilo de vida. Sin embargo, no todas las “leches” de origen vegetal ofrecen los mismos nutrientes ni logran reemplazar el valor proteico de los lácteos tradicionales.
En el marco del Día Mundial de las Bebidas Vegetales o Día Mundial de la Leche Vegetal, celebrado cada 22 de agosto nos dimos a la tarea de revisar si algunas alternativas son más saludables que otras o para quiénes son mejores.
| Tipo de leche / Bebida vegetal | Proteína | Aporte calórico promedio | Ventaja principal | Desventaja a considerar |
|---|---|---|---|---|
| Leche de vaca entera | 8 g | Alto (120-150 kcal) | Proteína de alto valor biológico y fuente natural de calcio de alta absorción. | Contiene lactosa (alérgeno común) y mayor aporte de grasas saturadas. |
| Soya | 7 - 8 g | Medio (80-100 kcal) | Única equiparable en proteína a la leche de vaca. | Sabor fuerte y posibles alérgenos en personas sensibles. |
| Almendra | 1 - 2 g | Bajo (30-50 kcal sin azúcar) | Ideal para dietas bajas en calorías o keto. | Aporte proteico casi nulo y bajo porcentaje real de almendra por empaque. |
| Avena | 2 - 3 g | Alto (100-130 kcal) | Rica en fibra soluble y textura naturalmente cremosa. | Alta en carbohidratos y suele generar picos de glucosa. |
| Coco | 0 - 1 g | Medio-alto (grasa saturada) | Sabor agradable e ideal para repostería y cocina asiática. | Alto contenido de grasas saturadas y nulo aporte de proteína. |
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¿Cuál es la mejor “leche” vegetal?
“Si preguntas cuál es la mejor leche, diría que depende. Cada una tiene características nutricionales particulares. No hay una variedad de bebida vegetal que yo considere la más saludable. La mejor opción depende de tu alimentación, tus objetivos nutricionales y el uso que le des”, señala Amanda Beaver, nutrióloga del Hospital Houston Methodist.
Afirmación con la que coincide Ximena Barajas, Health & Scientific Affairs Associate Manager en Danone, quien además añade: “No existe una opción mejor para todos los consumidores, pero uno de los avances más relevantes en esta categoría ha sido la innovación en formulaciones. Hoy puedes encontrar bebidas vegetales adicionadas con calcio, vitaminas y un mayor aporte de proteína vegetal”.
A pesar de la popularidad de las bebidas de almendra o avena, la evidencia científica indica que no son sustitutos nutricionales directos de la leche vacuna. Empero, de acuerdo con la Harvard T.H. Chan School of Public Health, la bebida de soya es la única alternativa vegetal cuyo perfil proteíco y aminoácidos compiten directamente con la leche de origen animal.
Por su parte, las evaluaciones de la Profeco de 2024 señalaron que la mayoría de las bebidas comerciales de almendra, coco u arroz se componen en 95% o más de agua adicionada con mínimos porcentajes de fruto seco, espesantes y aromatizantes.
Por ello, si se retira la leche de vaca de la dieta diaria, es necesario asegurar la ingesta de calcio y vitamina D mediante productos expresamente fortificados o suplementos.
Recomendaciones al comprar bebidas vegetales
- Si lo que buscas es ganar masa muscular o sustituirás por completo la leche elige una bebida de soya sin azúcar.
- Para perder peso o lograr un mejor control calórico lo ideal será optar por una bebida de almendra sin endulzar.
- Si sufres problemas digestivos o colitis es importante que revises que no contenga carragenina, ya que este aditivo que usan para espesar las bebidas se relaciona con la inflamación intestinal.
Para la nutrióloga Barajas, hay cuatro señales a las que debes prestar atención al comprar una bebida vegetal: cantidades elevadas de azúcares añadidos, bajo aporte de proteína, ausencia de calcio o vitaminas y verificar el tamaño de la porción.
Más que dejarse llevar por nombres desconocidos en la lista de ingredientes, la recomendación es analizar la formulación completa y elegir según las necesidades personales”.
Asimismo, aconseja elegir una bebida vegetal considerando tanto su aporte nutrimental como el momento en que se disfrutará, ya que las alternativas de soya, almendra, avena y coco ofrecen distintos perfiles de proteína, vitaminas, sabores y texturas que pueden adaptarse al café, los smoothies, los cereales o recetas dulces y saladas.
Finalmente, la nutrióloga Beaver explica que: “Uno de los aspectos más importantes sobre las bebidas vegetales es que las vitaminas y minerales añadidos durante la fortificación tienden a separarse de la mezcla y depositarse en el fondo del envase. Si no agitas vigorosamente antes de servir o beber, no estarás obteniendo todo el calcio y los minerales que aparecen en la etiqueta”.
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