¿Cómo aliviar el estrés?; conoce la técnica de respiración 3-7-11

La respiración controlada es un pilar fundamental en disciplinas como el yoga, pero sus beneficios van mucho más allá de la relajación. Según diversos estudios científicos, aprender a respirar de forma consciente mejora la concentración, reduce la presión arterial y aumenta el bienestar general. Además, tiene un impacto positivo en el rendimiento físico, al favorecer la oxigenación muscular y reducir la fatiga después de los entrenamientos.

El método 3-7-11 para mejorar cuerpo y mente. Fuente: Freepik.

Controlar la respiración activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de calmar nuestro cuerpo y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Una exhalación prolongada ayuda a relajar los músculos y a combatir los efectos de la ansiedad, lo que resulta especialmente útil antes de entrenamientos intensos o momentos de tensión emocional, según indica la Sociedad Española de Enfermería Geriátrica y Gerontológica.

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El método 3-7-11

El método '3-7-11' es una técnica de respiración que se basa en un patrón específico de inhalación, retención y exhalación. Su nombre proviene de las duraciones de cada fase:

• Inhalar durante 3 segundos: Realiza una inhalación profunda a través de la nariz.
• Retener la respiración durante 7 segundos: Mantén el aire en los pulmones, centrándote en esa pausa.
• Exhalar durante 11 segundos: Expulsa el aire lentamente por la boca, sintiendo cómo tu cuerpo se relaja.

El método 3-7-11 para mejorar cuerpo y mente. Fuente: Freepik.

Beneficios del método '3-7-11'

La implementación del método '3-7-11' puede ofrecer varios beneficios para quienes buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio:

• Aumento de la capacidad pulmonar: Al practicar esta técnica regularmente, puedes aumentar tu capacidad pulmonar y mejorar la eficiencia con la que tu cuerpo utiliza oxígeno durante el ejercicio.
• Mejora del enfoque mental: La respiración controlada ayuda a calmar la mente y reducir la ansiedad, lo que permite concentrarse mejor en los ejercicios y mantener una buena forma.
• Reducción del estrés: La exhalación prolongada activa el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve la relajación y reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Esto puede ser especialmente útil antes de un entrenamiento intenso.
• Optimización del rendimiento físico: Al mejorar la oxigenación muscular y reducir la fatiga, los atletas pueden experimentar un aumento en su resistencia y fuerza durante los entrenamientos.

El método 3-7-11 para mejorar cuerpo y mente. Fuente: Freepik.

Este ejercicio puede realizarse antes o después de los entrenamientos para optimizar el rendimiento físico y reducir la fatiga. También es eficaz antes de dormir, ya que al enfocar la mente en la respiración se evita la aparición de pensamientos intrusivos que dificultan el sueño.

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La respiración controlada no solo calma la mente y reduce el estrés, sino que también mejora el enfoque y el rendimiento físico, convirtiéndose en una herramienta clave para el bienestar diario.

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