Crononutrición: cómo el horario en que comes impacta tu salud

¿Sabías que el momento del día en que comes puede influir directamente en la salud? La crononutrición estudia la estrecha relación entre la alimentación y los ritmos circadianos del cuerpo, los cuales regulan la energía, el apetito y el sueño.

Sincronizar nuestras comidas con estos ritmos naturales puede optimizar el bienestar al impactar positivamente en procesos fisiológicos y metabólicos clave.

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¿Qué es el ritmo circadiano?

Nuestro cuerpo tiene un sistema circadiano, como una orquesta bien coordinada y en el cerebro está el director que dirige a los otros "relojes" del cuerpo situados en órganos y tejidos como corazón, hígado, intestino y páncreas.

Estos relojes regulan muchos procesos fisiológicos y conductuales a lo largo de un ciclo de aproximadamente 24 horas, conocido como ritmo circadiano.

De hecho, la regulación del ritmo circadiano depende de hábitos tales como:

• horario de comidas
• tiempo que estamos expuestos a la luz
• nivel de actividad física

¿Cómo funciona nuestro metabolismo en cada hora del día?

Por la mañana, de 6:00 a 8:00 horas:

• El cortisol (hormona del estrés) comienza a subir.
• Aumenta la temperatura corporal.
• Baja la melatonina (hormona del sueño).
• Mayor estado de alerta y funciones cognitivas.

Por la mañana y a medio día, de 8:00 a 12:00 horas:

• El cortisol alcanza su pico.
• Mayor sensibilidad a la insulina. Se metabolizan mejor los carbohidratos.
• Más atención y mejor concentración.
• Mejora la digestión.

Por la tarde, de 12:00 a 18:00 horas:

• El metabolismo y la digestión siguen activos.
• Mayor capacidad cardiovascular y fuerza muscular.

Por la tarde-noche, de 18:00 a 22:00 horas:

• El cortisol comienza a bajar.
• La melatonina comienza a subir (alrededor de las 20:00 hrs.).
• Menor sensibilidad a la insulina.
• Se ralentiza el metabolismo en general.

A la media noche y durante la madrugada, de 22:00 a 3:00 horas.

• La melatonina tiene su nivel más alto.
• El sueño profundo alcanza su pico (alrededor de la 1:00 am).
• La temperatura corporal alcanza su punto más bajo (alrededor de las 3:00 am).
• El cuerpo se enfoca en procesos de reparación y regeneración.

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¿Por qué el desayuno es la comida más importante del día?

"Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo": este famoso refrán de la abuela tiene mucha sabiduría, y sustento científico. Sugiere concentrar la mayor parte de la ingesta calórica en las primeras horas del día, cuando el cuerpo está más preparado para procesarla.

Los mejores alimentos para romper el ayuno

• Alimentos ricos en proteína: Huevo, atún, frijoles, habas, garbanzos, pollo, tofú, pavo, yogur, kéfir, jocoque, quesos.
• Cereales integrales: Avena, amaranto, pan de granos, maíz y derivados.
• Frutas y verduras de temporada.
• Grasas saludables: Aceites vegetales, crema de cacahuate, aguacate, semillas y oleaginosas.

Los mejores alimentos para cenar

• Alimentos ricos en proteína: pescados grasos como sardinas, atún, salmón, pollo, pavo, hummus, yogur griego, quesos bajos en grasa como panela, canasto, cottage, requesón, soya y derivados.
• Cereales integrales: Quinoa, salvado, pasta integral, maíz y derivados.
• Vegetales de hoja verde como quelites, berros, brócoli, espinacas, acelgas, etc.
• Grasas saludables: Aceites vegetales, semillas, nueces, aguacate.

Cenar ligero es de suma importancia, ya que la producción de saliva, que ayuda a neutralizar los ácidos del estómago, es mayor durante el día y por la noche disminuye, lo que puede aumentar el riesgo de reflujo si comemos pesado.

Beneficios de la crononutrición

• Menos riesgo de enfermedades metabólicas.
• Mayor control del peso.
• Buena digestión.
• Más energía.
• Buen estado de ánimo.
• Menos inflamación.
• Mejor descanso.

¿La microbiota tiene horario?

La microbiota intestinal (los microorganismos del intestino) también tiene sus propios ritmos circadianos. Una dieta de mala calidad o comer a deshoras puede alterar la composición y función de la microbiota, contribuyendo al desajuste circadiano y a problemas de salud.

Considera que además de la alimentación, otros factores clave para sincronizar los ritmos son la exposición a la luz natural por la mañana, sueño de calidad (6-8 horas nocturnas) y actividad física regular.

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