22 | MAR | 2019
tostada de aguacate
Fotos: iStock

Aprende a armar una cena balanceada

18/10/2018
10:25
FERNANDA ALVARADO
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Conoce qué debes de evitar durante la cena

La cena es uno de los tres principales tiempos de comida, pero también uno de los que más dudas genera. Por un lado, se cree que cenar engorda, y por otro, no sabemos cuáles son las mejores opciones a incluir. 

Un dato: La cena debe comprender entre el 15 y el 20% del total de tu requerimiento diario de calorías. 

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Una cena saludable comprende: 

1. Proteínas de buena calidad. 

Opciones: Pollo, pavo, queso, yogurt, jocoque, kefir o pescados, preferentemente los grasos como sardina, salmón y atún fresco.

2. Grasas saludables

Opciones:  Aguacate, aceitunas, aceites vegetales, nueces y semillas. 

3. Alimentos ricos en fibra.

Opciones: cereales de grano entero, derivados de maíz (tortilla, sopes, tostadas deshidratadas), tortillas de nopal, frutos rojos y verduras, preferentemente las de hoja verde como espinacas, acelgas, quelites o verdolagas. 

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¡EVITA!

Alcohol y estimulantes como el café o el té.
Alimentos grasosos y condimentados (pueden provocar acidez y reflujo). 
Azúcar en general, ya que disminuye la acción de la vitamina B1 relacionada con el buen dormir.

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Opciones de cenas saludables

1. Tacos con requesón, champiñones y salsa roja.
 
Un dato: el requesón contiene tres veces más proteínas que la leche, es económico y contiene vitaminas del complejo B que intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso central. 

→ Puedes utilizar tortillas de nopal, pues dos piezas equivalen en calorías a una de maíz. 

2. Tazón de frutos rojos con yogurt y almendras.

Un dato: las almendras son una de las mejores fuentes vegetales de melatonina, sustancia que además de favorecer el sueño, tiene muchos beneficios a la salud. Las almendras también tienen magnesio, nutrimento que puede mejorar la calidad del sueño, especialmente para aquellos que padecen insomnio. 

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3. Tostadas deshidratadas de atún con lechuga, aguacate y zanahoria. 

Un dato: la lechuga contiene lactucario, una sustancia que actúa como sedante y promueve un sueño reparador. 

4. Salmón empapelado con pimientos y alcaparras con guarnición de verduras al vapor. 

Un dato: el salmón es importante fuente de vitamina D y Omega 3, la combinación de estos dos nutrimentos aumenta la producción de serotonina lo que favorece la calidad del sueño

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5. Sándwich de pavo con lechuga, aguacate, zanahoria rallada y jitomate. 

Un dato: el pavo es rico en triptófano, aminoácido que ayuda al cerebro a producir serotonina que a su vez se convierte en melatonina, hormona que regula el ciclo sueño- vigilia

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6. Sopecitos de frijol con queso canasto sin freír

Un dato: el queso es rico en caseína, proteína de lenta absorción que favorece la reparación y el crecimiento muscular mientras dormimos.

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MUCHO OJO

Evita cenar abundante, cuida el tamaño de las porciones y, procura incluir infusiones de tila, pasiflora, azahar y melisa: te ayudarán a conciliar el sueño. 

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