Consejos para viajeros dormilones

Melatonina. Es una hormona que ayuda a fijar el ciclo de sueño del organismo. En su versión artificial es una alternativa popular a las píldoras para dormir, aunque aún prosigue el debate sobre si realmente es efectiva para vencer el jet lag.

Este u oeste. Si su vuelo va hacia el este, entonces es una buena idea levantarse temprano durante varios días antes del viaje y encender luces brillantes. En el día del viaje y durante el vuelo la recomendación es evitar la luz –usar lentes de sol puede ayudar– para hacer avanzar su reloj interno y, al llegar al destino, durante los primeros días dormir con las cortinas abiertas y permitir que entre mucha luz. Para la mayoría de las personas, resulta más fácil ajustarse a los cambios de hora al volar hacia el oeste. Si es su caso, lo mejor es acostarse tarde antes del viaje y exponerse a una luz brillante en la noche para atrasar el reloj interno. No hacen falta lentes de sol durante el vuelo y la idea es tratar de tener la mayor cantidad de luz posible.

Rutina. Adaptar la cantidad de luz a la que se estará expuesto antes y después del viaje puede contribuir a reducir el efecto del jet lag. Mark Vanhoenacker, piloto de British Airways y autor de un best seller sobre sus experiencias, tiene una "regla de las 11:00 am" que, según dice, le funciona.

"Si puedo llegar a la habitación de mi hotel o mi cama en casa a las 11:00 am, entonces tomaré una siesta durante una hora o dos. Si es más tarde, me quedaré despierto hasta la hora normal de ir a la cama", dice. Y añade que, independientemente de dormir al llegar, si para el final de la tarde no se siente bien, toma una siesta corta de 20 minutos.

Música y ejercicios. Asistente de vuelo y autora del libro Betty in the Sky With a Suitcase, Betty Thesky dice que desarrolló su propio método cuando trabaja en vuelos trasatlánticos.  "Llego a Europa en la mañana y duermo por algunas horas. Luego me obligo a levantarme aunque mi cuerpo quiere que siga durmiendo", dice. Para despertarse, toma café, coloca una música de ritmo alegre y hace ejercicios en la habitación de su hotel. Y agrega que nadar ayuda con la hinchazón y la fatiga general, asociadas con viajes largos en asientos pequeños.

Sin alcohol. Muchos expertos y asistentes de vuelo no usan pastillas para dormir ni tampoco la melatonina sintética, sino que se limitan a métodos naturales de exposición a la luz. "Hay pasajeros que cometen el error de tomar demasiados medicamentos o que combinan una pastilla para dormir con  alcohol", dice Thesky. "Eso puede provocar comportamientos locos como quitarse la ropa, cosas que el pasajero nunca recuerda, pero siempre termina lamentando".