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El fósforo es un mineral esencial para el cuerpo humano, es un componente clave de los huesos, los dientes y las membranas celulares. Desempeña un papel importante en el metabolismo, la contracción muscular, el ritmo cardíaco y la transmisión de señales nerviosas.
De acuerdo con los Institutos de Salud de Estados Unidos, nuestro organismo necesita fósforo fundamentalmente para que el cuerpo produzca proteínas para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos. También, ayuda al cuerpo a producir ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.
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Este mineral está presente de forma natural en muchos alimentos, en especial los lácteos, las carnes rojas, las aves, los mariscos, las legumbres y las nueces. Por lo general, el fósforo se absorbe de forma más eficiente de los alimentos de origen animal que de los vegetales.
Sin embargo, se recomienda no consumirlo en exceso y debe estar en equilibrio con el calcio, ya que en gran cantidad duplica el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares debido a la calcificación de las arterias y al fallo en la función renal. Por eso, Institutos de Salud de Estados Unidos elaboró una lista de 5 alimentos que son ricos en este compuesto:
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1. Queso
El queso es uno de los alimentos más recomendados, debido a que el fósforo es un componente fundamental de la leche, ingrediente primario en su producción. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos estima que 100 gramos de queso contiene entre 800 a 420 miligramos. Además, el estudio publicado por European Journal Nutrition asegura que consumir queso produce un menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
2. Nueces
Por cada 100 gramos de nueces se encuentran 346 miligramos de fósforo, según el FoodData Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. Así mismo, una investigación de la Universidad de Minnesota indicó que el consumo de este fruto seco en la juventud podría disminuir el riesgo cardiovascular a largo plazo debido a su contenido en omega-3 y ácido alfa-linolénico (ALA).
3. Pescado
El pescado es una fuente importante de fósforo ya que cada 100 gramos hay 252 miligramos de este mineral. De igual modo, un estudio publicado por la revista académica Communications Earth & Environment señala: “Un mayor consumo de pequeñas especies pelágicas, salmónidos y bivalvos capturados en la naturaleza reduciría considerablemente las emisiones de gases de efecto invernadero derivadas del consumo de productos del mar, al tiempo que mejoraría los beneficios nutricionales, en particular si se sustituye la carne roja”.
4. Arroz integral
Un estudio publicado por British Medical Journal sugiere que el consumo de arroz integral puede ser una forma de reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Cada 100 gramos de arroz integral hay 103 miligramos de fósforo.
5. Lentejas
La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, explica que las legumbres como las lentejas son bajas en calorías y su alto contenido de fibra y proteína brindan saciedad. Este tipo de alimento como parte de una dieta saludable ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. 100 gramos de lentejas contienen 180 mg de fósforo, según la USDA.
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