Dile sí a los frijolitos: razones por las que debes incluir estas legumbres en tu dieta según la UNAM

Es necesario combatir prejuicios de que las legumbres o leguminosas, como los frijoles, son alimentos para personas de escasos recursos, o que “si no comí carne, no comí”, señaló la jefa de la carrera de Nutriología de la Facultad de Estudios Superiores Zaragoza, de la UNAM, Mariana Valdés Moreno.

"Las legumbres, también llamadas leguminosas, como los frijoles, son económicas y más rendidoras que los productos cárnicos, además de saciar el apetito de manera considerable, entre otros beneficios", dijo.

En un comunicado, destacó que las legumbres deben ser parte de una dieta completa, equilibrada y saludable. Sus ventajas son numerosas, entre ellas las nutrimentales, por lo que se debe incentivar su consumo.

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Recordó que aun cuando en años pasados disminuyó su ingesta por diversas causas, en la actualidad ha tomado fuerza debido a las tendencias vegetarianas y veganas.

¿Qué son las legumbres y sus beneficios?

Los productos por excelencia son: garbanzo, chícharo, lentejas y frijoles, aunque hay otros como las alubias. “Hay de distintos colores y tipos, y por ser granos secos también tienen una amplia vida de anaquel”, explicó.

Al ser semillas, detalla la experta universitaria, concentran gran cantidad de nutrientes. Destaca su valor nutrimental en aminoácidos esenciales, que son los “bloques” que construyen a las proteínas, y por ello se les compara con las de origen animal.

Además, carecen de colesterol y poseen gran cantidad de fibra. Por la porción de hidratos de carbono que contienen, no generan “picos” o aumentos drásticos de glucosa en la sangre que predisponen para desarrollar diabetes, sino que resultan fundamentales para evitar sensación de cansancio, fatiga y decaimiento; “nos mantienen con estabilidad de la glucosa”.

También tienen potasio, que ayuda a la contracción muscular y a la regulación de la tensión arterial; son una fuerte importante de hierro que previene la anemia, subraya la experta.

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¿Con qué se deben comer los frijoles?

Mariana Valdés indicó que en una dieta completa se puede comer a diario; solo hay que cuidar las cantidades, ya que no son bajas en calorías, al igual que la forma de preparación para conservar sus propiedades.

La universitaria hizo énfasis en la importancia de que quien las ingiera, ya sea infantes o personas adultas, las combine con cereales para complementar sus aminoácidos. “Cuando lo hacemos es prácticamente equivalente a comer carne”, destacó.

Dijo también que la composición clásica en México son frijoles con tortillas, pero puede ser lentejas con arroz, por ejemplo.

También ofrecen beneficios en materia de sustentabilidad. “La producción de leguminosas no genera gases de efecto invernadero, lo que sí hace la carne”, argumentó

"¿Cómo incrementar su consumo?", se preguntó Valdés Moreno, quien respondió: "Con las tendencias de patrones de alimentación más hacia lo vegetal se incorporan las leguminosas a ensaladas, pastas, sopas, etcétera; también hay preparaciones que son comunes, como los frijoles de guarnición, que se pueden diversificar".

No obstante, con respecto a este último alimento alertó que los ofertados en sobres o latas están ultraprocesados y sus beneficios a la salud se pierden, porque generalmente contienen grasas saturadas, sal, etcétera. Por ello son mejor los naturales, aseveró.

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