El omega-3 es un ácido graso que se obtiene de los alimentos (o suplementos) y que son importantes para la estructura de nuestras células. También representan una fuente de energía que ayuda a que el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y el sistema inmunitario funcionen correctamente.
![Omega 3. Fuente: Freepik](https://www.eluniversal.com.mx/resizer/UMOb0cQ2Z5kZJOlvim-XE42beOo=/0x620/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/eluniversal/BTA3W5KRK5FIRBHTI4PZZANQYA.png)
De acuerdo con Mayo Clinic, se reportan la existencia de dos ácidos grasos omega 3 cruciales, el EPA y el DHA, se encuentran principalmente en determinados pescados (sobre todo azules) y también en los suplementos veganos elaborados con aceite de algas. El ácido alfa-linolénico (ALA), otro ácido graso omega-3, se encuentra en fuentes vegetales como nueces y semillas.
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¿Qué alimentos debo consumir a diario para obtener Omega-3?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de entre 250 y 2.000 mg/día de omega-3. Sin embargo, la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja el consumo de pescado azul al menos 2 veces por semana, lo que implicaría un aporte medio de unos 400 mg/día.
Por su parte, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, considera idóneo ingerir 250 mg de DHA al día. Y por otro lado, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda el consumo de unos 0,3 g/día de DHA y entre 0,5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA.
![Beneficios del Omega-3. Fuente: Pixabay](https://www.eluniversal.com.mx/resizer/5KPT6peTlmjsmTUUjML4zPhFC9s=/0x620/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/eluniversal/DUPDZS53M5B2PHQ4J2DDDQKM4U.jpg)
Hay que decir que no es necesario consumir solamente carne o pescado para obtener la cantidad de omega-3 diaria recomendada, ya que existen alimentos vegetales con los que se puede cumplir con estos requerimientos, como por ejemplo:
- Semillas de chía y lino: son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA). Puedes agregarlas a yogur, batidos o cereales.
- Nueces: su consumo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
![Nueces y Omega 3. Fuente: Pixabay](https://www.eluniversal.com.mx/resizer/oEpR4nNZSMDh1famssyVw5NKg6s=/0x620/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/eluniversal/YPZB7VODKFASBIH5WNF64MRW7M.jpg)
- Coles de bruselas: además de ácidos grasos, este alimento aporta importantes antioxidantes azufrados, además de minerales como calcio y hierro o vitaminas A, C y K.
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- Algas marinas: son una fuente vegetal de omega-3 y son especialmente importantes para las personas que siguen una dieta vegana
- Soja y productos de soja: la soja y sus productos derivados, como el tofu, contienen algo de omega-3.
![Soja. Fuente: Freepik](https://www.eluniversal.com.mx/resizer/RSqdNfLr9eR4xJjAwJeRe7XPesY=/0x620/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/eluniversal/IH3F3AMN4VGCTCZP7MOCNCNOTE.png)
- Espinacas: las espinacas son una fuente vegetal de omega-3, aunque en menor cantidad en comparación con los pescados grasos.