Es temporada de regreso a clases y en todas partes podrás leer ideas de lunch nutritivo pero la realidad es que no sabemos si la cantidad que mandamos es la adecuada y si los alimentos que componen el lunch de nuestros hijos son realmente lo que ellos necesitan. Empíricamente les ponemos lo mismo que nos mandaban a nosotros de chiquitos y listo, a la escuela.
A lo mejor un sandwich, fruta y agua suena bien pero depende para quién sea. No come lo mismo un niño de maternal que uno de primero de primaria o sexto. Una niña que un niño, el día que tienen educación física que el día que no, en periodo de crecimiento o cuando están más apáticos.
Tampoco puedes, idealmente, mandar siempre lo mismo. Hay que darle variedad al asunto.
Lo primero que quiero comentarte es la importancia de calcular cuánto alimento necesita tu hijo a la hora del lunch y después darte algunos ejemplos.
Quisiera decirte “mándale siempre tal cantidad” pero no puedo porque los lectores tienen hijos de todas las edades, estaturas y pesos. Es decir, la cantidad de comida que debes mandarle tiene que ver con la cantidad de calorías que necesita al día. Este dato en especial lo puede calcular una nutrióloga o el pediatra.
Lo que si aplica para todos es que deben desayunar, comer y cenar y aparte tomar dos colaciones, una a media mañana (que es el lunch) y una a media tarde. Ahora bien, lo que tenemos que hacer es calcular cuántas calorías necesita nuestro hijo al día y dividirlas en estos tiempos de comida.
Vamos a pensar en una niña de 10 años que necesita unas 2000 calorías al día. Deberá consumir 25% en el desayuno y la comida (500 cal), 20% en la cena (400 cal) y 15% en cada colación (300 cal).
Esto es importante porque a veces pensamos que el lunch es tan importante como el desayuno o lo sustituye o la cena como la comida y no es así. De hecho, conforme avanza el día, los niños (y adultos) debemos ir comiendo menos ya que en general nuestra actividad disminuye.
Si los niños hacen ejercicio o cualquier actividad intensa por la tarde, no es que necesiten comer más a esa hora sino durante todo el día. Es decir, si la dieta era de 2000 calorías, ahora que entró al equipo de natación y entrena 2.5 horas en la tarde deberá comer 2500 distribuidas en los mismos 5 tiempos.
Regresando al tema del lunch, te voy a dar algunas ideas que complementan un desayuno, comida y cena correctos .
1. Plátanos dominicos o uvas o manzana + mini hamburguesa (carne de res sin grasa, queso blanco, catsup) + pepinos
2. Fresas o cerezas con chispas de chocolate + tostadas horneadas con atún (atún en agua con verduritas, mostaza, mayonesa light)
3. Gajos de mandarina o naranja + yogurt 0% grasa con amaranto + rollitos de pechuga de pavo
4. Arándanos, pasitas y ciruelas pasas con nueces, pistaches o cacahuates + sandwich (pan integral con pechuga de pavo, queso panela, jitomate)