Mientras que para algunos profesionales de la salud practicar ayuno puede ser una estrategia útil en personas con complicaciones cardiometabólicas como dislipidemias, resistencia a la insulina o prediabetes, para otros, el desayuno es la comida más importante del día. El exceso de “opiniones” en el tema puede generarnos confusión, ¿debemos o no desayunar, qué dice la ciencia?
Ayunar no necesariamente significa dejar de comer
Existe mucha confusión entre “ ayunar ” y reducir la ventana de tiempo de alimentación. Los expertos recomiendan consumir los alimentos durante las primeras horas del día, justo como las abuelas nos decían: “ Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”. Por tanto, la recomendación para lograr mejoras metabólicas y digestivas sería cenar más temprano de lo acostumbrado y no necesariamente pasar toda la mañana sin comer.
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El ayuno intermitente refiere la abstinencia total o parcial de alimentos entre 12 y 48 horas, mientras que el ayuno prolongado refiere más de dos días sin comer. Este último tiene evidencia limitada y puede perjudicar la salud por lo que no es recomendado.
- Ojo. El ayuno intermitente por sí solo no favorece la pérdida de peso, para ello, es necesario disminuir la cantidad de calorías y cuidar la calidad de los alimentos que incluimos en la dieta.
El ayuno NO es recomendado en:
- Niños y adolescentes
- Personas que están embarazadas o amamantando
- Personas que tienen diabetes
- Personas que toman ciertos medicamentos
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios
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Desayunar
está asociado en diversos estudios con buenos hábitos de alimentación, mayor control del apetito y la saciedad, así como en una mejor composición corporal a largo plazo.
Brincarse el desayuno sin una planeación nutricional adecuada no es una estrategia eficaz para la pérdida de peso en la mayoría de las personas.
Algo mejor que un ayuno prolongado
- Cenar más temprano para lograr un ayuno de entre 12 y 16 horas.
- Reducir el tamaño de las porciones.
- Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados.
- Disminuir el consumo de azúcares añadidos y jugos.
- Consumir 30 distintos alimentos vegetales por semana (verduras, frutas, leguminosas, semillas, cereales de grano entero).
- Incluir alimentos fermentados.
- Realizar actividad física constante, es decir, evitar estar sentado por más de dos horas consecutivas.
- Realizar ejercicios de fuerza.
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Los mejores alimentos para incluir en el desayuno
Verduras y frutas de temporada.
Proteínas vegetales como: frijoles, soya, habas, chícharos.
Proteínas animales como: huevo, yogurt, kéfir, jocoque, quesos bajos en grasa y pescado.
Grasas saludables como: semillas en general, nueces, almendras, cacahuates, pepitas, aguacate, aceite de oliva.
Cereales y tubérculos como: avena, tortilla de maíz, tostadas horneadas, amaranto, quinoa, pan de granos enteros, camote y papa.
El mejor desayuno es el que se adecúa a tus horarios, gustos, economía y cultura.
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