El “ lunch ” o refrigerio escolar, como parte de una alimentación saludable en los niños , debe suministrar la hidratación, los nutrimentos y la energía necesaria para evitar que tengan ayunos prolongados, así como mantener la saciedad y evitar el consumo de alimentos poco saludables, sin embargo en muchos casos no se cumple con las recomendaciones nutricionales, ¿qué características debe tener el refrigerio escolar?
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Desayuno vs. refrigerio escolar
El refrigerio escolar no debe sustituir ni al desayuno ni a la comida, es un tiempo más que debe comprender el 15% del requerimiento calórico diario.
Diferencia entre desayuno y refrigerio escolar (nivel primaria)
Desayuno
● Entre las 7 y las 8 am
● Del 20 al 25 % de la recomendación diaria de energía y nutrimentos.
● Entre 375 y 415 Kcal.
Foto: Pïxabay
Lunch
● Entre las 10 y las 11 am
● Del 10 al 15 % de la recomendación diaria de energía y nutrimentos.
● Entre 225 y 249 Kcal.
Cómo armar una lonchera saludable
1. Verduras y frutas
Considera que es mejor el consumo de frutas de temporada enteras o en trozos.
2. Agua simple potable a libre demanda
Evita el consumo de jugos (naturales o envasados) pues son considerados azúcares a limitar.
● La ingesta diaria recomendada de azúcares libres en pequeños de primaria debe limitarse entre 20 y 40 gramos por día.
● Un vaso de 240 mililitros de jugo de naranja natural aporta 25 gramos de azúcar , cantidad que representa la ingesta máxima sugerida por día.
3. Alimentos preparados que contengan al menos dos de los tres grupos del plato del bien comer.
Grupo 1
Verduras y frutas manipulables y que no pierdan firmeza.
● Fruta de temporada
● Manzana
● Pasitas
● Gelatina casera de fruta
● Verdura rallada (zanahoria, jícama, betabel)
● Palitos de verdura
● Germen de alfalfa
● Zanahorias tipo “baby”
● Fruta deshidratada
● Jitomates cherry
Grupo 2
Cereales y tubérculos.Preferentemente integrales. No fritos.
● Granola
● Avena
● Amaranto
● Tortilla de maíz
● Tostadas deshidratadas de maíz
● Palomitas de maíz
● Pan pita
● Totopos horneados
● Quinoa
● Pasta cocida (coditos)
● Esquites
● Pan de grano entero
Grupo 3
Leguminosas, semillas y alimentos de origen animal. Evita alimentos empaquetados con sellos de advertencia.
● Garbanzos, chícharos o habas secas
● Hummus
● Pepitas, semillas de girasol, nueces, almendras, cacahuates, pistaches
● Crema de cacahuate sin azúcar añadida
● Yogur natural
● Queso fresco o panela
● Jocoque
● Leche descremada
● Atún
● Huevo duro
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Considera que:
● Únicamente 2 de cada 10 niños escolares consumen verduras y leguminosas. ENSANUT 2021
● Las botanas, galletas, pastelitos, golosinas y postres podrán incluirse una vez a la semana, en sustitución de una preparación de alimentos , para así no rebasar el contenido energético diario del refrigerio.
● Opta por recipientes herméticos de diseño atractivo y que sean aptos para el tipo de preparación.
● Cuida que el alimento esté porcionado de manera que lo pueda masticar y deglutir sin problema.
● La prevalencia de sobrepeso y obesidad en niños de 5 a 11 años es de 19 %. ENSANUT 2021.
● La obesidad y el sobrepeso pueden causar padecimientos como diabetes y problemas del corazón y los riñones.
● La alimentación de los pequeños depende 100 % de las opciones que como padres ofrecemos. Recuerda, ellos deciden cuánto y nosotros qué comer.
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