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Beneficios de la fibra
Fotos: istock

Beneficios de la fibra

07/10/2019
15:42
Fernanda Alvarado
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La fibra mejora el tránsito intestinal, reduce los niveles de colesterol LDL o “malo” y la glucosa en sangre

Si bien la fibra no es un nutriente, es un elemento básico en la alimentación de los seres humanos. 
Se trata de un tipo de carbohidrato resistente a la digestión y absorción del intestino. Durante su tránsito, sufre una fermentación total o parcial que favorece a la colonia de bacterias benéficas que viven en el tracto gastrointestinal.

La fibra mejora el tránsito intestinal, reduce los niveles de colesterol LDL o “malo” y la glucosa en sangre. También ayuda a mantener un peso saludable pues favorece a la microbiota y mejora la saciedad. El consumo insuficiente de fibra está asociado con la aparición de afecciones crónicas como enfermedades cardiovasculares, trastornos gastrointestinales, diabetes tipo 2  y obesidad; de ahí la importancia de conocer qué es y cómo incluir la cantidad correcta de fibra en la dieta diaria.

TIPOS DE FIBRA
Según sus propiedades físicas y la importancia fisiológica, los componentes de la fibra pueden dividirse como soluble e insoluble. 

FIBRA SOLUBLE 
Para entender mejor esto, supongamos a la fibra soluble como una esponja que absorbe agua y forma un gel que mejora la digestión, retrasa el vaciado del estómago y brinda saciedad. Este tipo de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Un claro ejemplo es la baba de los nopales o la viscosidad del agua de avena. Otras fuentes alimentarias de fibra soluble son: frijoles, coles de bruselas, aguacate y frutas en general.

Un dato: la fibra soluble tiene un efecto hipoglucemiante, es decir, que ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre; por tanto es ideal para personas que viven con diabetes.

FIBRA INSOLUBLE 
A diferencia de la esponja, la fibra insoluble es como un zacate que arrastra y limpia todo. Este tipo de fibra pasa por el tracto digestivo casi intacta, mejora la movilidad y acelera el tránsito intestinal. Resulta muy benéfica para personas que sufren de estreñimiento, se encuentra en la parte externa de semillas y granos de cereal enteros, maíz, salvado de trigo,  arroz salvaje, pan de granos enteros, en la cáscara de las frutas y en las verduras crudas.

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OJO CON EL EXCESO
Consumir más fibra de lo recomendado puede provocar desde flatulencias, estreñimiento, aumento de peso temporal y malestar gastrointestinal hasta una mala absorción de los nutrientes. Es muy importante no autoprescribirse suplementos de fibra y beber suficiente agua natural (promedio de un mililitro por caloría consumida).

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RECOMENDACIÓN DIARIA
De acuerdo con datos de la Secretaría de Salud, en México el consumo de fibra es insuficiente. Los adultos consumen en promedio entre 16 y 18 gramos al día, mientras la ingesta diaria recomendada es de 30 gramos.

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CÓMO AUMENTAR SU CONSUMO
Para cumplir con la ingesta diaria recomendada de fibra, es necesario aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal y evitar las harinas refinadas. Considera el aporte de fibra en cada grupo de alimentos:

Un dato: los productos adicionados con fibra son aquellos en los que el contenido de fibra es igual o mayor de 2.5 gramos por porción en relación al contenido del alimento original o de su similar.

 

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