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Generalmente asociamos el consumo de calcio con la formación de dientes y huesos y se sabe que, a mayor densidad ósea, menor riesgo de lesión. Sin embargo ¿sabías que el calcio, además de ser el mineral más abundante de nuestro cuerpo, es indispensable también para la contracción muscular?
En el caso de los deportistas, sean niños o adultos, una dieta que no aporte el suficiente calcio puede ser la causa de calambres durante la actividad física o durante el periodo de recuperación y descanso.
Es común pensar en calambres y asociarlos a cansancio, deshidratación o falta de potasio en la dieta, pocas veces volteamos a ver que hay otros minerales que son igual de importantes para una eficiente contracción y relajación de los músculos.
Hay que saber que los calambres se presentan cuando el músculo se contrae de manera involuntaria y después no se relaja, ahí es donde comienza el agudo dolor. Si no se atiende como debe, puede terminar en lesiones más serias como desgarres o rupturas musculares.
Por lo general los calambres son en la pantorrilla, en la corva y en los cuádriceps (parte frontal y trasera del muslo) aunque cualquier músculo puede acalambrarse. Lo primero que hay que hacer es estirar para relajar.
Sin embargo, un tratamiento a largo plazo que sirva no sólo para curar sino para prevenir los dolorosísimos calambres, debe ir enfocado a rehidratar y atender las carencias nutricionales, entre las que está el consumo adecuado de calcio.
Claro que la rehidratación es importante (el calcio se pierde al sudar) y reponer sodio y potasio también, pero no es lo único.
Para corregir la deficiencia calcio es indispensable el consumo de lácteos ya que el calcio que contienen es mucho más biodisponible que el contenido en otros alimentos. Yogurt, leche, queso y jocoque son grandes fuentes de este mineral.
En el caso de los adultos, el yogurt es una gran alternativa ya que la lactosa viene en una forma en la que es mucho más fácil de digerir y puede ser consumido antes o después del ejercicio. El promedio de calcio en 100g de yogurt es 150 mg y el requerimiento en adultos va de 2000 a 2500mg. Para cubrirlo es necesario que comiences a planear tu dieta y consumas un vasito todos los días.
Hay miles de recetas que se preparan con yogurt y van de lo dulce a lo salado, de lo sólido a lo líquido pero lo que es un hecho es que si encuentras los sabores que te gustan y los momentos de consumo que más te acomodan podrás darle a tu cuerpo lo que necesita para continuar con tu entrenamiento o estilo de vida activo sin sentir que comes feo o mal. Acuérdate, como digo siempre: disfrutando es más fácil.
Si tu dieta aporta lo que necesitas y además comes rico es más probable que la puedas seguir y que veas resultados en tu salud y en tu desempeño.
Así que cada que pienses en tu rutina de ejercicio y en cómo evitar los terribles calambres, no sólo pienses en potasio, piensa también en calcio. No sólo pienses en plátano y naranja, piensa en yogurt.
Te dejo finalmente unas recomendaciones para que tomes en cuenta y optimices la absorción de calcio, ya que interfiere con muchos otros nutrientes así que: modera el consumo de proteína, de sal, de fibra y de cafeína. Asoléate para producir vitamina D y se muy feliz haciendo ejercicio sin temor a acalambrarte.
