Entrena como profesional para tu siguiente maratón

Prepararse para un maratón requiere de un entrenamiento especial y cuidados para evitar lesionarte. Te damos algunos consejos para prepararte sin riesgos

Especial
Universal Deportes 27/08/2016 04:18 Norberto García Actualizada 04:18
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Correr un maratón no es galopar al trabajo; son ligas mayores. Ahora que el Maratón de la CDMX está en boca de todos y ya te entraron ganas de inscribirte a uno, hazlo sin preocupaciones. Entrena para lograrlo y cruza la línea. De entrada, mentalízate: visualizarte en la meta y energizarte con esta idea y la superación del proyecto es el primer paso. Lo siguiente es elegir qué maratón quieres correr. Esto es importante porque de acuerdo a tu elección deberás también decidir cuál es el entrenamiento más conveniente para ti. El plan que decidas deberá ser acorde con lo que eres y con tu capacidad física, mental, emocional y hasta espiritual. Es decir, traza un plan integral, pues quien no lo hace generalmente no llega ni a la esquina o se queda a medias.

¿Por dónde empezar?

Lo sensato es que tengas un entrenamiento guiado. Es decir, que te asesore un entrenador para así coordinar las sesiones. Pregunta en tu gimnasio quién puede ayudarte. Sin embargo, si prefieres entrenar solo, considera estos consejos básicos para que finalices sin problema los 42 kilómetros de ese recorrido. Ojo: considera que lo óptimo siempre es consultar a un profesional y que este plan está orientado a mejorar tu resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia, dos aspectos claves para cruzar la línea.

 

1. Busca un modelo a seguir

 

Volviendo al tema de la inspiración, el primer paso es que revises a detalle cuál será la ruta que recorrerás e investigues quién la ha completado. Ver algunas carreras, entrevistas

a corredores y leer reseñas sobre el tema es una gran fuente de inspiración. Además, considera que todo corredor exitoso tiene secretos y trucos que te pueden ayudar.

 

2. Verifica tu estado de salud

 

Antes de inscribirte a una carrera y buscar un entrenador debes estar seguro de que tu cuerpo está en condiciones de aguantar los impactos en tus articulaciones y que tu corazón bombeará lo suficiente. Por ello, es importante que de antemano te realices un chequeo médico. Asesórate sobre los estudios correspondientes con tu entrenador.

 

3. Programa tu entrenamiento diario

 

El tiempo que se dedica a entrenar depende de cada persona, pero todo inicia con la programación de los kilómetros a correr por semana. Es decir, prepararse es sinónimo de correr todos los días (con un día de descanso) y un mínimo de cinco kilómetros al día. La cifra depende de tu nivel de preparación previo; es decir, si es tu primer maratón o si eres un atleta de alto rendimiento. La recomendación básica de kilómetros por semana es la siguiente: novato 0-50 km, medio 40-60 km, medio-alto 50-80 km, alto 70-100 km.

Ojo: recuerda que este es un programa de entrenamiento genérico que debes personalizar y hacer tuyo de acuerdo con tu capacidad física, mental y emocional. Por ejemplo, si tu fortaleza física es menor que tu flexibilidad o tu resistencia, ahí debes enfocar tus baterías. Disfruta el recorrido sin pensar en el tiempo que te tomará lograrlo y recuerda que debes considerar al menos ocho meses

de entrenamiento antes de la carrera.

 

4. No te olvides de calentar

 

Esto es indispensable. Antes de correr debes preparar tu cuerpo para que se ajuste al ritmo al que lo someterás: lo más recomendable es trotar a baja intensidad durante 15 minutos. Mientras calientas, incluye movimientos dinámicos que te ayuden a preparar los músculos conectados a la cadera.

 

5. Dosifica los kilómetros que dedicas en cada carrera

 

Si es tu primer entrenamiento, empieza con algo simple y aumenta de manera gradual: inicia con 2 km, luego 3, 5, 10 y así sucesivamente, para que tu cuerpo se vaya aclimatando a la sensación de correr. No olvides que al principio puedes alternar minutos corriendo con trote. Es importante que no te fuerces demasiado, pues las ganas de descansar obedecen a que tu cuerpo hace una especie de llamado a que entiendas que aún necesita tiempo para acostumbrarse al movimiento, e incluso los maratonistas profesionales lo hacen para ayudar a aliviar la rigidez de los músculos.

 

6. ¿Cómo plaficar el calendario de entrenamientos a largo plazo?

 

Un maratón (medio o completo) exige un historial de disciplina y entrenamiento. Esto puede durar entre 18 y 20 semanas, pero lo importante es que consideres cubrir 4,200 hectáreas de terreno. Puedes comenzar con rutas fáciles, es decir, que no tengan obstáculos ni inclinaciones en el camino. Sin embargo, considera siempre que un primer maratón es una actividad de larga duración; por lo tanto una carrera de intensidad moderada que nunca te lleve al límite de tus capacidades en cuando a velocidad, es la clave del éxito. Al entrenar en exterior debes considerar que tu carrera debe ir de lo plano a las superficies inclinadas; de piso suave a duro.

 

7. Cuida tu postura

 

Si descuidas ese detalle podrías lesionarte con mayor facilidad. ¿La clave para una buena postura? Aunque estés cansado, trata de mantenerte relajado, con el torso erguido y la columna recta. Conserva tus brazos a los lados y concéntrate en tu respiración. Escúchala al moverte, inhala profundamente desde tu diafragma y suelta con la boca.

 

8. Sé consciente de tus zancadas

 

Si llega un momento en el que consideres que puedes aumentar la velocidad, trata de acelerar un poco. El objetivo es aumentar el rendimiento neuromuscular de carrera. Procura que esto suceda en terreno llano (como una pista de atletismo). Cubre tus 5km e intercala algunas sesiones de varios minutos con carrera suave.

 

9. Date tiempo para practicar una carrera de mayor duración

 

Quizá de lunes a viernes no tengas suficiente tiempo, pero procura que el fin de semana puedas complementar una carrera larga, de al menos 90 minutos por sesión. Aquí lo importante no es la velocidad. Mentalízate para que a medida que avances, lo disfrutes; si lo sufres, no cubrirás el objetivo.

 

11. Crea un equilibrio entre fuerza

y velocidad

 

Si sólo te enfocas en la fuerza-resistencia, entonces sube montañas o colinas. Eso será clave para que no te fatigues pronto durante el maratón. Recuerda que tu entrenamiento no sólo implica correr, sino incluir algunos cross trainings (multideporte) como natación, ciclismo, ejercicios de gimnasio y clases como zumba, para que tus huesos y tus músculos sean más fuertes y tu ritmo cardiaco aguante el impacto prolongado.

Tip: Incluye una variedad de experiencias al correr. Por ejemplo, pistas cuesta arriba y cuesta abajo, pista de arena, sistema fartlek (o intercambio de velocidades), entrenamiento en intervalos, entre otras. No existen atajos para que logres resistencia en cuanto a kilometraje.

 

12. No te olvides de estirar

 

Éste es otro de los pasos básicos para entrenar libre de lesiones: cada que termines un entrenamiento, realiza estiramientos para relajar todos los músculos mayores del cuerpo; no sólo los de las piernas, sino brazos, hombros y espalda. Trota suave, luego siéntate y estira tus músculos y articulaciones del tren inferior durante 15 segundos y cambia de extremidad. Céntrate en el muslo posterior, flexores de las caderas, gemelos, cuádriceps, glúteos y espalda, estira y afloja. Esto te ayudará a mermar el riesgo de lesión.

 

13. Come y duerme bien

 

Parece una obviedad, pero no siempre lo llevamos a cabo. Ese cuerpo que pronto pondrás en marcha forzada necesita gasolina

y para obtenerla necesitas dormir hasta nueve horas, sobre todo después de un entrenamiento rudo. También es importante que un nutriólogo te asesore, pero el sentido común indica mucha agua, frutas, verduras, calcio, hierro, proteínas, carbohidratos; es decir, alimentos altos en nutrientes. ¡Y ahora sí, estás listo para salir a correr!

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