¿Cuánto tiempo debes prepararte si quieres correr un medio maratón?

Este domingo 16 de julio se llevará a cabo la XVI Edición del Medio Maratón de la Ciudad de México 2023.

Los participantes pueden recoger su kit este sábado en el salón Mexicas I y II, ubicado en la expo WTC, en Montecito 38,  colonia Nápoles, de la Ciudad de México. Entre las 8:00 y las 16:00 horas.

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Ver a los corredores como espectador o para apoyar a algún ser querido, es impresionante. Si ha pasado por tu cabeza participar en el Medio Maratón de Ciudad de México, sin duda es una experiencia que no te puedes perder.

En entrevista para EL UNIVERSAL el nutriólogo deportivo Jorge Alcántara mencionó que una persona puede empezar a entrenar aunque no sea deportista profesional.

¿Cuánto tiempo debe prepararse una persona para correr un medio maratón?

El especialista dijo que el tiempo de preparación varía, pero puede ser de cuatro a seis meses. En gran medida depende de la constancia y disciplina que la persona tenga.

Mencionó que parte del entrenamiento debe ser cardiovascular: “Una persona puede empezar saliendo a correr al parque o a pistas en algún centro deportivo u otro lugar. Hay quienes incluso lo hacen en campo abierto”.

Alcántara comentó que un punto importante es imponerse una marca a mejorar conforme pasa el tiempo. Sin embargo, se debe tener paciencia dado que  el avance debe ser gradual y acorde a cada cuerpo.

“Los entrenamientos también constan en mejorar tu marca, la cual ya la tienes registrada y se empieza gradualmente, por ejemplo, si ya eres corredor experimentado y también amateur, el propósito es hacer el recorrido en el menor tiempo posible”, aseguró.

Por ejemplo, si una persona que se propuso recorrer 5 kilómetros lo puede hacer en 15 minutos, 10 kilómetros en 40 minutos y así sucesivamente. Lo recomendable es empezar gradualmente y con distancias cortas para ganar resistencia muscular y cardiorrespiratoria y de esta forma evitar lesiones o descompensaciones.

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Ejercicio. Foto: Especial

¿Las personas sin experiencia que hagan el recorrido se pueden lesionar?

Las personas que no lleven un entrenamiento previo corren el riesgo de sufrir lesiones o descompensaciones, aunque todo depende de la actividad física que realizan día con día, es decir, hay quienes hacen ejercicio todos los días y podrían participar sin mayor problema.

Aunque, de algún modo, lo ideal sería tener un entrenamiento previo además de hacer un calentamiento antes de recorrer el maratón así como realizar ejercicios de estiramiento al finalizar la competencia.

“Un músculo frío es propenso a sufrir lesiones o desgarres, por eso es importante realizar ejercicios de calentamiento previos a la competencia sin que sean movimientos intensos. Al finalizar el recorrido también es necesario realizar una sesión de estiramiento”, recomendó.

¿Es importante la alimentación para este tipo de maratones?

En cuanto a la alimentación, el nutriólogo deportivo dijo que sí es importante porque ayuda a mejorar la condición física y el desempeño.

“La alimentación adecuada para este tipo de deporte es un plan alimenticio hipocalórico dándole el mayor peso a los hidratos de carbono, esto ayudará a mejorar y aumentar el almacenamiento de glucosa y glucógeno en músculo, generando que el atleta tenga un depósito de energía durante el mayor tramo de recorrido”, comentó.

Los alimentos que la persona debe comer son: pastas, arroz, pan integral, galletas con bajo contenido en azúcar y preparaciones libres de grasa.

“Se debe cuidar que la alimentación sea sin exceso de grasas saturadas también se deben incluir proteínas como carne de origen animal, huevo, atún, y pescado”.

El también deportista explicó que cada persona debe tener un plan de alimentación adecuado, que se adapte a las necesidades y requerimientos personales.

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Dieta. Foto: Especial

Otro punto importante es cuidar la hidratación del cuerpo; no obstante, no es recomendable beber agua antes del medio maratón porque puede surgir la necesidad de ir al baño. A cambio, los participantes se pueden hidratar con los vasos que dan en las estaciones del recorrido.

Lo ideal es que sean bebidas con glucosa para evitar una descompensación.

¿Qué debes comer antes de correr un maratón?

Por último, Alcántara hizo hincapié en que las personas acudan con un especialista si desean obtener mejores resultados, esto será benéfico no sólo para el medio maratón sino para cuidar y mejorar la salud.

“Una persona que esté interesada en cuidar su salud, debe acudir con un especialista para tener mejores resultados y no sólo para una competencia, sino que es necesario para el bienestar físico y mental”, finalizó.

ayef