¿Cómo planificar tu entrenamiento de acuerdo a tu ciclo menstrual?

El ciclo menstrual es algo natural en cada mujer, y al realizar alguna actividad física éste puede influir en el rendimiento de la rutina de entrenamiento.

Pese a que resulta complicado englobar una forma "correcta" de entrenar de acuerdo al ciclo, ya que éste es diferente en cada mujer, algunos estudios han revelado cómo se podría adaptar de acuerdo a los picos de energía que varían durante el mes.

Para empezar, se tiene que tener en cuenta que una mujer no puede planificar su rutina de entrenamiento siguiendo modelos masculinos, pues el rendimiento no será el mismo.

La mayoría de las mujeres tienen un ciclo de 28 días que consta en cuatro fases: la fase folicular, la ovulación, la fase lútea y la menstruación.

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Es importante tener en cuenta estas fases, ya que los cambios hormonales influyen en el cuerpo y la mente.

Sabiendo esto, se debe de aprovechar y darle prioridad a los ejercicios cardiovasculares o a los ejercicios de fuerza.

La Dra. Eva Ferrer, especialista en medicina del deporte del Hospital Clínic y el Hospital Sant Joan de Déu, y especialista en salud femenina y deporte retomó el artículo Ritmicidad del ciclo menstrual: patrones metabólicos en mujeres sanas para explicar las cuatro fases y cómo influyen en el entrenamiento de las mujeres.

Fase Folicular

Esta fase se produce entre los días 1 y 12 del ciclo. Consiste en el proceso del crecimiento de los folículos ováricos que va desde el inicio de la menstruación hasta antes de la ovulación. En estos días los niveles de estrógenos son bajos por lo que podría ser beneficioso realizar ejercicios de intensidad elevada, con pesos y cambios de ritmo, aumentando la intensidad y duración de los entrenamientos.

Al planificar la rutina de entrenamiento de acuerdo al ciclo se sabrá darle prioridad a los ejercicios cardiovasculares o a los ejercicios de fuerza. Fuente: Freepik.

Fase de Ovulación

Esta suele comenzar en el día 14 y tiene una duración de tres días. Se caracteriza por la liberación del óvulo maduro y marca los días más fértiles de la mujer. Por esto el rendimiento físico será el mayor y permitirá priorizar entrenamientos de mayor intensidad.

Fase Lútea

Esta ocurre durante el día 16 al 28, donde hay un aumento de estrógenos y progesterona que hacen que al cuerpo tenga mayor resistencia y velocidad, sin embargo, a partir del día 24 la progesterona se encuentra en gran cantidad del cuerpo y esto puede influir en los cambios del estado de ánimo, sensación de fatiga y retención de líquidos. Por lo que se recomienda priorizar los ejercicios cardiovasculares.

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Cierre de ciclo - Menstruación

A partir del día 28 es cuando inicia la menstruación, el rendimiento suele ser menor, pero se recomienda realizar actividad física, ya que la producción de endorfinas generan sensación de placer y disminuyen la fatiga. Esto podrá disminuir el dolor durante la menstruación.

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