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Cómo perder peso comiendo más

Aprende a diferenciar la densidad energética de tus alimentos y consume la mejor opción
Alimentación para perder peso
Foto: Pixabay/ Perder peso
03/05/2018
11:00
Fernanda Alvarado
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Todos sabemos que para perder peso hay que comer menos calorías y esto no necesariamente significa comer poquito. Aprender el concepto de densidad energética y su aplicación en la dieta diaria, es una estrategia útil para prevenir, controlar, tratar el sobrepeso y la obesidad. 

La densidad energética de los alimentos se debe principalmente al tipo de nutrimento y a la cantidad de agua que contiene, un ejemplo clásico es la fruta deshidratada. Casi dos tazas de uvas equivalen -en cuanto a su contenido calórico- a solo un cuarto de taza de pasitas, ¿qué te proporciona mayor saciedad? Ambos alimentos proporcionan la misma cantidad de calorías, pero las uvas proporcionan mayor saciedad. Las uvas son un alimento de baja densidad energética, mientras que las pasitas de alta densidad.

La mayoría de los alimentos sin procesar y naturales tienen una baja densidad energética

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Aprende a diferenciar

Muy baja densidad energética

Se consideran alimentos de muy baja densidad energética aquellos que por cada 100 gramos, aportan menos de 60 kilocalorías, tal es el caso de los caldos (desgrasados), las sopas (no cremosas), las tortillas de nopal, todas las verduras, las frutas y las claras de huevo. 

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Baja densidad energética

Son de baja densidad energética algunas carnes como pescado blanco, pechuga de pollo, falda y bistec de res, filete (sin grasa) y los mariscos. También el yogurt natural sin azúcar, la pasta cocida, arroz, quinoa, amaranto y el huevo pues aportan entre 70 y 150 kilocalorías cada 100 gramos.

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Moderada densidad energética

Los alimentos de moderada densidad energética son los que por cada 100 gramos aportan entre 160 y 400 kilocalorías, por ejemplo: molida de res, ternera, atún, sardinas, salmón, pato, pavo, hígado de res, leguminosas en general, queso, requesón, jocoque, aguacate, tortilla y pan en general. 

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Alta densidad energética

Se consideran de alta densidad energética aquellos productos que por cada 100 gramos superen las 400 kilocalorías. En esta categoría están la mayoría de las grasas como aceites vegetales, oleaginosas (nueces, cacahuates, almendras), mayonesa, crema, chorizo, chicharrón, tocino y aderezos.

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Es importante considerar que no porque un alimento sea de alta densidad energética significa que sea “malo” o no se pueda consumir, hay una larga lista de alimentos  nutritivos, como es el caso de las nueces y el aceite de oliva, que si bien son calóricos, también son necesarios en una dieta correcta. 

En la práctica

Revisa la etiqueta nutrimental de los alimentos y decide sobre los que puedes consumir con mayor frecuencia.

Incorpora diariamente vegetales en tus platos. Ocupan mucho volumen, aportan fibra, agua y brindan saciedad. 

Elimina la mayoría de los alimentos procesados pues la mayoría son densamente calóricos. 

Reduce el consumo de grasas y azúcares. 

Mantén una dieta variada y cuida el tamaño de las porciones.

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En conclusión...

1. Revisa la etiqueta nutrimental de tus alimentos y decide sobre los que puedes consumir con mayor frecuencia.
2. Para disminuir la densidad energética de la dieta es necesario aumentar la ingesta de verduras, frutas y alimentos ricos en fibra; reducir el consumo de grasas y azúcares; así como mantener una dieta variada donde siempre se cuide el tamaño de las porciones.

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